משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)
למד כיצד לבצע את משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף) עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד/י עם רגליים ברוחב הכתפיים, אחוז/י במשקולת ביד אחת עם כף היד פונה לגוף.
- 2שלב:2 כופף/י את הברכיים מעט וכופף/י קדימה במפרק הירך, תוך שמירת הגב ישר ושרירי הליבה מעורבים.
- 3שלב:3 הנח/י את המשקולת לתלות ישר מטה לכיוון הרצפה עם הזרוע מושטת לגמרי.
- 4שלב:4 משוך/י את המשקולת לכיוון החזה, תוך שמירת המרפק קרוב לגוף וכיווץ עצמות השכמות.
- 5שלב:5 עצור/י לרגע בחלק העליון, ואז הורד/י לאט את המשקולת בחזרה למצב ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזור/י על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף/י ידיים.
השרירים שעובדים ב-משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
שרירים ואנטומיה
חתירה בדמבל יד אחת היא אחד מהתרגילים היעילים ביותר לפיתוח הלטיסימוס דורסי, הטרפז האמצעי והרומבואידים, כי היא מאפשרת טווח תנועה מלא — כולל נסיגת שכמות בחלק העליון — שתנועות חתירה דו-צדדיות לרוב חסרות. עם היד הנגדית נשענת על ספסל, הגו אופקי והיד הפועלת מושכת את הדמבל ממתיחה מלאה (הארכת לט מקסימלית) לתנוחת נסיגה מלאה (קיצור לט מקסימלי). הדלטואיד האחורי והביצפס ברכיי מעורבים בעוצמה כמסייעים. כי כל צד עובד באופן עצמאי, החתירה חד-ידנית מתקנת באופן טבעי חוסר איזון כוח שמאל-ימין.
טיפים מקצועיים לתוצאות טובות יותר
- 1משוך את המרפק — לא את היד. תחשוב על הזרוע כוו ותתמקד בדחיפת המרפק לכיוון הכיס של הירך. הרמז הזה מעביר את הפוקוס ללטים ומרחיק אותו מהביצפס.
- 2בחלק העליון של החזרה, נסוג את השכמה לחלוטין — דחף את השכמה לכיוון עמוד השדרה בכוח ככל האפשר והחזק שנייה. התכווצות הפסגה הזו היא המקום שבו הרומבואידים והטרפז האמצעי עושים את עבודתם הטובה ביותר.
- 3השתמש בטווח תנועה מלא: תן לדמבל לרדת לגמרי עד שהכתף נופלת קדימה והלט מתוח לחלוטין בתחתית. קיצוץ טווח התנועה הוא הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים לא מפתחים את הלטים.
טעויות נפוצות שיש להימנע מהן
✗ שימוש יותר מדי בביצפס ופחות מדי בלט
תיקון: התחל כל חזרה עם נסיגת שכמה — משוך את השכמה למטה ואחורה לפני כיפוף המרפק. זה מפעיל מראש את הלט ומבטיח שהוא מוביל את התנועה.
✗ סיבוב הגו בכל חזרה (חתירה עם מומנטום)
תיקון: שמור על הגו נעול בתנוחה אופקית. סיבוב משתמש במומנטום כדי לעזור להרים את המשקל — הפחת משקל ושמור על גזע יציב ולא נע.
✗ לא תמוך כראוי ביד הנשענת
תיקון: היד על הספסל צריכה להיות ישירות מתחת לכתף (לא קדימה). לחץ באופן פעיל על הספסל כדי ליצור בסיס יציב — זה מתרגם ישירות לעומסי חתירה כבדים יותר.
✗ עצירת טווח התנועה קצר בתחתית
תיקון: תן לכתף ליפול קדימה ולזרוע להתארך לחלוטין בתחתית. הלט ממותח ביותר בתנוחה הזו. קיצוץ מבטל את הגירוי בעמדת המתיחה.
כיצד לשלב את משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף) בתוכנית
וריאציות וחלופות
חתירה כפופה עם מוט (Barbell Bent-Over Row)
שתי ידיים על המוט, כיפוף בירכיים. הגרסה הדו-צדדית מאפשרת עומס כבד יותר ומדגישה את שרירי הגב הישרים כמייצבים. טווח תנועה קטן יותר מהגרסה חד-ידנית אך טובה יותר לפיתוח כוח משיכה מקסימלי.
חתירה חד-ידנית עם כבל (Cable Single-Arm Row)
אותו מכניזם כמו גרסת הדמבל אך עם מתח כבל קבוע לאורך כל טווח התנועה, כולל המתיחה המלאה בתחתית. הכבל מונע מהמשקל 'להתרפות' כמו שדמבל עושה, מה שמגדיל את הזמן תחת מתח.
חתירה בדמבל עם תמיכת חזה (Chest-Supported Dumbbell Row)
שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל מוטה וחתור עם שני הדמבלים בו-זמנית. מסיר לחלוטין כל אפשרות למומנטום גוף או סיבוב גו — התמיכה הופכת את זה לגרסת החתירה הנוקשה ביותר ומצוינת לבידוד הגב האמצעי.
תרגילים קשורים
משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת
משיכת שורה בשיפוע עם משקולת
פלאנק צידי עם פרפר אחורי עם משקולת
משיכת שורה כפוף עם משקולת
משיכת שורה כפולת ידיים בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת
משיכת שורה כפוף - סיבוב כף יד עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף) מפעיל?
ה-משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף) מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)?
ה-משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף) דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד/י עם רגליים ברוחב הכתפיים, אחוז/י במשקולת ביד אחת עם כף היד פונה לגוף. שלב:2 כופף/י את הברכיים מעט וכופף/י קדימה במפרק הירך, תוך שמירת הגב ישר ושרירי הליבה מעורבים. שלב:3 הנח/י את המשקולת לתלות ישר מטה לכיוון הרצפה עם הזרוע מושטת לגמרי. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)?
ה-משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS