משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת
למד כיצד לבצע את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על כתפיים, שריר דו-ראשי.
כיצד לבצע את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שכב כשפניך כלפי מטה על ספסל ישר עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה.
- 2שלב:2 פשוט את הזרועות ישר לכיוון הרצפה, שמור על כיפוף קל במרפקים.
- 3שלב:3 כווץ את שרירי הגב והרם את המשקולות לכיוון החזה, סחט את עצמות השכמות זו לזו.
- 4שלב:4 עצור לרגע בראש, ואז הורד לאט את המשקולות חזרה למיקום ההתחלה.
- 5שלב:5 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)
משיכת שורה בשיפוע עם משקולת
פלאנק צידי עם פרפר אחורי עם משקולת
משיכת שורה כפוף עם משקולת
משיכת שורה כפולת ידיים בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת
משיכת שורה כפוף - סיבוב כף יד עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת מפעיל?
ה-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים, שריר דו-ראשי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת?
ה-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שכב כשפניך כלפי מטה על ספסל ישר עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה. שלב:2 פשוט את הזרועות ישר לכיוון הרצפה, שמור על כיפוף קל במרפקים. שלב:3 כווץ את שרירי הגב והרם את המשקולות לכיוון החזה, סחט את עצמות השכמות זו לזו. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת?
ה-משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS