סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת
למד כיצד לבצע את סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים, עם דגש משני על שרוול מסובב, שריר תלת-ראשי.
כיצד לבצע את סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שכב על הצד על ספסל שטוח עם הזרוע העליונה כנגד הצד ומרפק כפוף 90 מעלות.
- 2אחוז בהולם ביד עם כף היד פונה מטה.
- 3שמור על הזרוע העליונה כנגד הצד וסובב לאט את האמה מעלה כמה שניתן.
- 4עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את האמה חזרה למצב ההתחלתי.
- 5חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף צד.
השרירים שעובדים ב-סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- כתפיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת מפעיל?
ה-סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-דלטואידים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרוול מסובב, שריר תלת-ראשי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-כתפיים.
איזה ציוד אני צריך ל-סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת?
ה-סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שכב על הצד על ספסל שטוח עם הזרוע העליונה כנגד הצד ומרפק כפוף 90 מעלות. אחוז בהולם ביד עם כף היד פונה מטה. שמור על הזרוע העליונה כנגד הצד וסובב לאט את האמה מעלה כמה שניתן. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת?
ה-סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר סיבוב חיצוני של כתף בשכיבה עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS