כפיפת אצבעות עם משקולת
למד כיצד לבצע את כפיפת אצבעות עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים, עם דגש משני על מכופפי שורש כף היד, מאריכי שורש כף היד.
כיצד לבצע את כפיפת אצבעות עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת אצבעות עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שב על ספסל או כיסא עם רגליים שטוחות על הקרקע וגב ישר.
- 2אחוז בהולם ביד אחת עם אחיזת תחתית, הנח את האמה על ירכך, כף היד פונה מעלה.
- 3תן להולם להתגלגל מטה לקצות האצבעות, ואז גלגל אותו חזרה מעלה על ידי כיפוף האצבעות.
- 4חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז עבור ליד השנייה.
השרירים שעובדים ב-כפיפת אצבעות עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- אמות ידיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת אצבעות עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
כפיפת שורש כף יד נייטרל חד-ידית בישיבה עם משקולת
כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית על ספסל עם משקולת
כפיפת פרק כף יד הפוכה על ספסל עם משקולת
כפיפת פרק כף יד הפוכה חד-ידנית עם משקולת
כפיפת פרק כף יד חד-ידנית עם משקולת
כפיפת פרק כף יד על ספסל עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת אצבעות עם משקולת מפעיל?
ה-כפיפת אצבעות עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים. שרירים משניים שעובדים כוללים את מכופפי שורש כף היד, מאריכי שורש כף היד. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-אמות ידיים.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת אצבעות עם משקולת?
ה-כפיפת אצבעות עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת אצבעות עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על ספסל או כיסא עם רגליים שטוחות על הקרקע וגב ישר. אחוז בהולם ביד אחת עם אחיזת תחתית, הנח את האמה על ירכך, כף היד פונה מעלה. תן להולם להתגלגל מטה לקצות האצבעות, ואז גלגל אותו חזרה מעלה על ידי כיפוף האצבעות. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת אצבעות עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת אצבעות עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת אצבעות עם משקולת?
ה-כפיפת אצבעות עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת general.
עקוב אחר כפיפת אצבעות עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS