משיכת שורה כפוף עם משקולת
למד כיצד לבצע את משיכת שורה כפוף עם משקולת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את משיכת שורה כפוף עם משקולת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע משיכת שורה כפוף עם משקולת עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט, והחזק משקולת בכל יד עם כפות הידיים פונות לגוף.
- 2שלב:2 כופף קדימה מהירכיים, שמור את הגב ישר והליבה מופעלת.
- 3שלב:3 תן לזרועות להשתלשל ישר למטה לכיוון הרצפה, עם כיפוף קל במרפקים.
- 4שלב:4 משוך את המשקולות למעלה לכיוון החזה, סחט את עצמות השכמות יחד.
- 5שלב:5 עצור רגע בראש, ולאחר מכן הורד לאט את המשקולות חזרה למצב ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-משיכת שורה כפוף עם משקולת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את משיכת שורה כפוף עם משקולת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
משיכת שורה חד-ידית עם משקולת (כפוף)
משיכת שורה לדלטואיד אחורי בשכיבה עם משקולת
משיכת שורה בשיפוע עם משקולת
פלאנק צידי עם פרפר אחורי עם משקולת
משיכת שורה כפולת ידיים בשיפוע אחיזה הפוכה עם משקולת
משיכת שורה כפוף - סיבוב כף יד עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים משיכת שורה כפוף עם משקולת מפעיל?
ה-משיכת שורה כפוף עם משקולת מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-משיכת שורה כפוף עם משקולת?
ה-משיכת שורה כפוף עם משקולת דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את משיכת שורה כפוף עם משקולת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט, והחזק משקולת בכל יד עם כפות הידיים פונות לגוף. שלב:2 כופף קדימה מהירכיים, שמור את הגב ישר והליבה מופעלת. שלב:3 תן לזרועות להשתלשל ישר למטה לכיוון הרצפה, עם כיפוף קל במרפקים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את משיכת שורה כפוף עם משקולת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-משיכת שורה כפוף עם משקולת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-משיכת שורה כפוף עם משקולת?
ה-משיכת שורה כפוף עם משקולת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר משיכת שורה כפוף עם משקולת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS