כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע)
למד כיצד לבצע את כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקולת יד זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע) עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד ישר עם רגליים ברוחב כתפיים והחזק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה.
- 2שלב:2 הנח את לוח הזרוע על הזרועות העליונות, ודא שהוא בולם היטב.
- 3שלב:3 תוך שמירה על יציבות הזרועות העליונות, נשוף וכופף משקולת אחת לכיוון הכתף תוך כיווץ שרירי הדו-ראשי.
- 4שלב:4 המשך להרים את המשקולת עד שהדו-ראשי מכווצים לחלוטין והמשקולת בגובה הכתף.
- 5שלב:5 החזק את המיקום המכווץ לעצירה קצרה תוך כיווץ הדו-ראשי.
- 6שלב:6 שאוף והורד לאט את המשקולת חזרה למיקום ההתחלה.
- 7שלב:7 חזור על התנועה עם הזרוע הנגדית.
- 8שלב:8 המשך לחלופין ידיים למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקולת יד
- חלק גוף
- זרועות עליונות
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
כפיפת מרפק בשיפוע עם משקולת
כפיפת מרפק פנימית בישיבה עם משקולת
כפיפת מרפק בישיבה עד לחיצת כתף עם משקולת
כפיפת מרפק הפוכה חד-ידית על ספסל מטיף עם משקולת
כפיפת זוטמן עם משקולת
כפיפת פטיש חד-ידית בישיבה עם משקולת
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע) מפעיל?
ה-כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע) מכוון בעיקר לשרירי ה-שריר דו-ראשי. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-זרועות עליונות.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע)?
ה-כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע) דורש משקולת יד. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד ישר עם רגליים ברוחב כתפיים והחזק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות קדימה. שלב:2 הנח את לוח הזרוע על הזרועות העליונות, ודא שהוא בולם היטב. שלב:3 תוך שמירה על יציבות הזרועות העליונות, נשוף וכופף משקולת אחת לכיוון הכתף תוך כיווץ שרירי הדו-ראשי. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע)?
ה-כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר כפיפת מרפק לסירוגין עם משקולת (עם תומך זרוע) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS