כפיפת בטן בהטיה יורדת
למד כיצד לבצע את כפיפת בטן בהטיה יורדת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקל גוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על מכופפי ירך, גב תחתון.
כיצד לבצע את כפיפת בטן בהטיה יורדת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת בטן בהטיה יורדת עם טכניקה נכונה:
- 1שכב על ספסל נטוי מטה עם הרגליים מאובטחות והברכיים כפופות.
- 2הנח את הידיים מאחורי הראש או מעל החזה.
- 3כווץ את שרירי הבטן והרם את החלק העליון של הגוף מהספסל, התכופף קדימה לכיוון הברכיים.
- 4עצור לרגע בראש התנועה, ואז הורד את החלק העליון של הגוף לאט לעמדת ההתחלה.
- 5חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת בטן בהטיה יורדת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקל גוף
- חלק גוף
- מותניים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת בטן בהטיה יורדת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת בטן בהטיה יורדת מפעיל?
ה-כפיפת בטן בהטיה יורדת מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את מכופפי ירך, גב תחתון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.
האם אני צריך ציוד ל-כפיפת בטן בהטיה יורדת?
לא. כפיפת בטן בהטיה יורדת הוא תרגיל משקל גוף שאינו דורש ציוד. ניתן לבצע אותו בכל מקום עם מספיק מקום.
כיצד אני מבצע את כפיפת בטן בהטיה יורדת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שכב על ספסל נטוי מטה עם הרגליים מאובטחות והברכיים כפופות. הנח את הידיים מאחורי הראש או מעל החזה. כווץ את שרירי הבטן והרם את החלק העליון של הגוף מהספסל, התכופף קדימה לכיוון הברכיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת בטן בהטיה יורדת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת בטן בהטיה יורדת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת בטן בהטיה יורדת?
ה-כפיפת בטן בהטיה יורדת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.
עקוב אחר כפיפת בטן בהטיה יורדת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS