כפיפת בטן יורדת
למד כיצד לבצע את כפיפת בטן יורדת עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל משקל גוף זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על מכופפי ירך.
כיצד לבצע את כפיפת בטן יורדת
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת בטן יורדת עם טכניקה נכונה:
- 1שכב על ספסל נטוי מטה עם הרגליים מאובטחות והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות.
- 2הנח את הידיים מאחורי הראש או מעל החזה.
- 3כווץ את שרירי הבטן והרם את החלק העליון של הגוף לכיוון הברכיים, כרכר את הגו.
- 4עצור לרגע בראש התנועה, ואז הורד לאט את החלק העליון של הגוף לעמדת ההתחלה.
- 5חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת בטן יורדת
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- משקל גוף
- חלק גוף
- מותניים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת בטן יורדת?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת בטן יורדת מפעיל?
ה-כפיפת בטן יורדת מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את מכופפי ירך. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.
האם אני צריך ציוד ל-כפיפת בטן יורדת?
לא. כפיפת בטן יורדת הוא תרגיל משקל גוף שאינו דורש ציוד. ניתן לבצע אותו בכל מקום עם מספיק מקום.
כיצד אני מבצע את כפיפת בטן יורדת עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שכב על ספסל נטוי מטה עם הרגליים מאובטחות והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הנח את הידיים מאחורי הראש או מעל החזה. כווץ את שרירי הבטן והרם את החלק העליון של הגוף לכיוון הברכיים, כרכר את הגו. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת בטן יורדת?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת בטן יורדת?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת בטן יורדת?
ה-כפיפת בטן יורדת מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.
עקוב אחר כפיפת בטן יורדת ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS