חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V)
למד כיצד לבצע את חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, שרירי מעויין, דלטואיד אחורי.
כיצד לבצע את חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V) עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שב על מכשיר הכבל עם רגליך שטוחות על הרצפה וברכיים מעט כפופות.
- 2שלב:2 אחוז בידית ה-V-bar באחיזה עליונה, כפות הידיים פונות זו לזו, וידיך ברוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 שמור על גבך ישר והישען מעט קדימה מהירכיים.
- 4שלב:4 משוך את ה-V-bar לכיוון גופך על ידי מחזור שכמותיך ולחיצת שרירי הגב.
- 5שלב:5 עצור לרגע בשיא הכיווץ, ואז שחרר לאט את המתח וחזור למצב ההתחלה.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V) מפעיל?
ה-חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V) מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, שרירי מעויין, דלטואיד אחורי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V)?
ה-חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V) דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שב על מכשיר הכבל עם רגליך שטוחות על הרצפה וברכיים מעט כפופות. שלב:2 אחוז בידית ה-V-bar באחיזה עליונה, כפות הידיים פונות זו לזו, וידיך ברוחב הכתפיים. שלב:3 שמור על גבך ישר והישען מעט קדימה מהירכיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V)?
ה-חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר חתירה גבוהה בישיבה בכבל (מוט V) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS