פרפר חד-ידי בירידה בכבל
למד כיצד לבצע את פרפר חד-ידי בירידה בכבל עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כבל זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי חזה, עם דגש משני על כתפיים, שריר תלת-ראשי.
כיצד לבצע את פרפר חד-ידי בירידה בכבל
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע פרפר חד-ידי בירידה בכבל עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 חברי ידית D לגלגלת נמוכה של מכשיר כבל והגדירי את הספסל בזווית שיפוע כלפי מטה.
- 2שלב:2 שכבי על הספסל עם ראשך לכיוון המכשיר ואחזי בידית ביד ימין.
- 3שלב:3 מתחי את זרועך ישר מעל החזה, שמרי על כפיפה קלה במרפק.
- 4שלב:4 בתנועה מבוקרת, הורידי את זרועך הצדה עד שידך תהיה בקו הכתף.
- 5שלב:5 עצרי לרגע, ואז הפכי את התנועה והחזירי את זרועך למצב ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזרי על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החליפי ליד שמאל וחזרי על התרגיל.
השרירים שעובדים ב-פרפר חד-ידי בירידה בכבל
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כבל
- חלק גוף
- חזה
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את פרפר חד-ידי בירידה בכבל?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים פרפר חד-ידי בירידה בכבל מפעיל?
ה-פרפר חד-ידי בירידה בכבל מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי חזה. שרירים משניים שעובדים כוללים את כתפיים, שריר תלת-ראשי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-חזה.
איזה ציוד אני צריך ל-פרפר חד-ידי בירידה בכבל?
ה-פרפר חד-ידי בירידה בכבל דורש כבל. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את פרפר חד-ידי בירידה בכבל עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 חברי ידית D לגלגלת נמוכה של מכשיר כבל והגדירי את הספסל בזווית שיפוע כלפי מטה. שלב:2 שכבי על הספסל עם ראשך לכיוון המכשיר ואחזי בידית ביד ימין. שלב:3 מתחי את זרועך ישר מעל החזה, שמרי על כפיפה קלה במרפק. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את פרפר חד-ידי בירידה בכבל?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-פרפר חד-ידי בירידה בכבל?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-פרפר חד-ידי בירידה בכבל?
ה-פרפר חד-ידי בירידה בכבל מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). הוא מסווג כתנועת push, upper.
עקוב אחר פרפר חד-ידי בירידה בכבל ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS