משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט
למד כיצד לבצע את משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1הכן ספסל נוטה בזווית 45 מעלות.
- 2שב על הספסל פניך למשענת עם החזה כנגדה.
- 3אחוז במוט עם אחיזה הפוכה (כפות ידיים פונות מטה) וידיים מעט רחבות מרוחב הכתפיים.
- 4שמור על גב ישר וליבה מעורבת.
- 5משוך את המוט לכיוון הבטן העליונה, סחוט את שכמות הכתפיים יחד.
- 6עצור לרגע בחלק העליון של התנועה.
- 7הורד לאט את המוט חזרה למצב ההתחלתי.
- 8חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–4 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט מפעיל?
ה-משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט?
ה-משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-הכן ספסל נוטה בזווית 45 מעלות. שב על הספסל פניך למשענת עם החזה כנגדה. אחוז במוט עם אחיזה הפוכה (כפות ידיים פונות מטה) וידיים מעט רחבות מרוחב הכתפיים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–4 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט?
ה-משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר משיכת שורה על ספסל שיפוע - אחיזה הפוכה עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS