משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט
למד כיצד לבצע את משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים וברכיים כפופות מעט.
- 2שלב:2 אחוז בבר עם אחיזה מלמעלה, כפות הידיים פונות למטה, ידיים מעט רחב מרוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 כופף קדימה מהירכיים, שמור את הגב ישר והחזה למעלה, עד שהגזע כמעט מקביל לרצפה.
- 4שלב:4 משוך את הבר לכיוון החזה התחתון, סחט את עצמות השכמות יחד.
- 5שלב:5 עצור רגע בראש, ולאחר מכן הורד לאט את הבר חזרה למצב ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–4 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט מפעיל?
ה-משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט?
ה-משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים וברכיים כפופות מעט. שלב:2 אחוז בבר עם אחיזה מלמעלה, כפות הידיים פונות למטה, ידיים מעט רחב מרוחב הכתפיים. שלב:3 כופף קדימה מהירכיים, שמור את הגב ישר והחזה למעלה, עד שהגזע כמעט מקביל לרצפה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–4 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט?
ה-משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר משיכת שורה כפוף אחיזה הפוכה עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS