כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2)
למד כיצד לבצע את כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2) עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, שריר ברכיאליס.
כיצד לבצע את כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2)
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2) עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שב על ספסל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות.
- 2שלב:2 אחוז בבר עם אחיזה מלמעלה, כפות הידיים פונות למטה, ידיים ברוחב הכתפיים.
- 3שלב:3 הנח את האמות על הירכיים, ואפשר לפרקי כף היד להשתלשל מהקצה.
- 4שלב:4 בעוד האמות קבועות, נשוף ולפת את פרקי כף היד למעלה כמה שיותר.
- 5שלב:5 החזק את המצב הכווץ לרגע קצר, ולאחר מכן שאף והורד לאט את הבר חזרה למצב ההתחלתי.
- 6שלב:6 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2)
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- אמות ידיים
- קטגוריה
- ראשי
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2)?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2) מפעיל?
ה-כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2) מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, שריר ברכיאליס. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-אמות ידיים.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2)?
ה-כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2) דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2) עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שב על ספסל עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות. שלב:2 אחוז בבר עם אחיזה מלמעלה, כפות הידיים פונות למטה, ידיים ברוחב הכתפיים. שלב:3 הנח את האמות על הירכיים, ואפשר לפרקי כף היד להשתלשל מהקצה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2)?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2)?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2)?
ה-כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2) מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת general.
עקוב אחר כפיפת שורש כף יד הפוכה עם מוט (גרסה 2) ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS