חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט
למד כיצד לבצע את חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל מוט משקולות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט עם טכניקה נכונה:
- 1עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים, ברכיים כפופות מעט, אחוז במוט ביד אחת עם אחיזה עילית.
- 2כופף קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר וראש בעמדה ניטרלית.
- 3משוך את המוט לכיוון החזה, שמור על המרפק קרוב לגוף וסחט את השכמות זו לזו.
- 4הורד את המוט בחזרה לעמדת ההתחלה בצורה מבוקרת.
- 5חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי, ואז החלף ליד השנייה.
השרירים שעובדים ב-חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- מוט משקולות
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–4 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–6
- חזרות
- 1–5
- מנוחה
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 6–12
- מנוחה
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 15–20
- מנוחה
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
אילו חלוקות אימון כוללות את חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט מפעיל?
ה-חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט מכוון בעיקר לשרירי ה-גב עליון. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט?
ה-חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט דורש מוט משקולות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט עם טכניקה נכונה?
התחל ב-עמוד עם רגליים ברוחב כתפיים, ברכיים כפופות מעט, אחוז במוט ביד אחת עם אחיזה עילית. כופף קדימה מהמותניים, שמור על גב ישר וראש בעמדה ניטרלית. משוך את המוט לכיוון החזה, שמור על המרפק קרוב לגוף וסחט את השכמות זו לזו. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–4 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–6 סטים של 1–5 עם מנוחה של 3–5 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 6–12 עם מנוחה של 60–120 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 15–20 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט?
ה-חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר חתירת גב כפוף חד-ידנית עם מוט ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS