כפיפת פרק כף יד עם גומייה
למד כיצד לבצע את כפיפת פרק כף יד עם גומייה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, שריר תלת-ראשי.
כיצד לבצע את כפיפת פרק כף יד עם גומייה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת פרק כף יד עם גומייה עם טכניקה נכונה:
- 1שב על ספסל או כיסא עם רגליים שטוחות על הרצפה.
- 2אחוז בגומייה בשתי ידיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, ומקם את האמות על הירכיים.
- 3כופף לאט את פרקי כפות הידיים כלפי מעלה תוך סחיטת שרירי האמה.
- 4עצור לרגע בראש התנועה, ואז הורד לאט את פרקי כפות הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה.
- 5חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת פרק כף יד עם גומייה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- אמות ידיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת פרק כף יד עם גומייה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת פרק כף יד עם גומייה מפעיל?
ה-כפיפת פרק כף יד עם גומייה מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, שריר תלת-ראשי. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-אמות ידיים.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת פרק כף יד עם גומייה?
ה-כפיפת פרק כף יד עם גומייה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת פרק כף יד עם גומייה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על ספסל או כיסא עם רגליים שטוחות על הרצפה. אחוז בגומייה בשתי ידיים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, ומקם את האמות על הירכיים. כופף לאט את פרקי כפות הידיים כלפי מעלה תוך סחיטת שרירי האמה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת פרק כף יד עם גומייה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת פרק כף יד עם גומייה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת פרק כף יד עם גומייה?
ה-כפיפת פרק כף יד עם גומייה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת general.
עקוב אחר כפיפת פרק כף יד עם גומייה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS