כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה
למד כיצד לבצע את כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים, עם דגש משני על אמות הידיים.
כיצד לבצע את כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה עם טכניקה נכונה:
- 1שב על ספסל או כיסא עם רגליים שטוחות על הקרקע.
- 2אחוז ברצועה עם אחיזת עליון, כפות ידיים פונות מטה, וכרוך אותה סביב האצבעות.
- 3הנח את האמות על ירכיך עם פרקי הידיים תלויים מהקצה.
- 4כופף לאט את פרקי הידיים מעלה, סחוט את שרירי האמה.
- 5עצור לרגע בחלק העליון, ואז הורד לאט את פרקי הידיים חזרה למצב ההתחלתי.
- 6חזור על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- אמות ידיים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 1–2 days
- תדירות שבועית
- 2–4 אימונים בשבוע
- מדוע
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה מפעיל?
ה-כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה מכוון בעיקר לשרירי ה-אמות הידיים. שרירים משניים שעובדים כוללים את אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-אמות ידיים.
איזה ציוד אני צריך ל-כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה?
ה-כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שב על ספסל או כיסא עם רגליים שטוחות על הקרקע. אחוז ברצועה עם אחיזת עליון, כפות ידיים פונות מטה, וכרוך אותה סביב האצבעות. הנח את האמות על ירכיך עם פרקי הידיים תלויים מהקצה. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 1–2 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–4 אימונים בשבוע. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה?
ה-כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). הוא מסווג כתנועת general.
עקוב אחר כפיפת שורש כף יד הפוכה עם רצועה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS