מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה
למד כיצד לבצע את מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל רצועה זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס, עם דגש משני על שריר דו-ראשי, אמות הידיים.
כיצד לבצע את מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 חבר את הרצועה לנקודה קבועה מעליך, כגון בר משיכות או קורה יציבה.
- 2שלב:2 שב על ספסל או כיסא פונה לרצועה, עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות.
- 3שלב:3 אחוז ברצועה עם אחיזה צרה, כפות הידיים פונות אליך.
- 4שלב:4 שמור את הגב ישר והפעל את הליבה.
- 5שלב:5 משוך את הרצועה למטה לכיוון החזה, סחט את עצמות השכמות יחד.
- 6שלב:6 עצור רגע בתחתית התנועה, הרגש את הכיווץ בשרירי הגב הרחב.
- 7שלב:7 שחרר לאט את הרצועה חזרה למצב ההתחלתי תוך שמירה על שליטה לאורך התנועה.
- 8שלב:8 חזור על הפעולה למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- רצועה
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 3–6
- מנוחה
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 8–15
- מנוחה
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
סיבולת
- סטים
- 2–3
- חזרות
- 15–25
- מנוחה
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
אילו חלוקות אימון כוללות את מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
מתח בסיוע רצועה
מתיחה אחיזה צרה בכבל
משיכה תחתית עם גומייה (אחיזה תחתית)
משיכה תחתית אחיזה הפוכה עם גב קבוע (גומייה)
משיכה חד-ידנית למטה בכריעה עם גומייה
משיכה תחתית אחיזה רגילה עם גומייה
שאלות נפוצות
אילו שרירים מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה מפעיל?
ה-מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי לטיסימוס. שרירים משניים שעובדים כוללים את שריר דו-ראשי, אמות הידיים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה?
ה-מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה דורש רצועה. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 חבר את הרצועה לנקודה קבועה מעליך, כגון בר משיכות או קורה יציבה. שלב:2 שב על ספסל או כיסא פונה לרצועה, עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות. שלב:3 אחוז ברצועה עם אחיזה צרה, כפות הידיים פונות אליך. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–5 סטים של 3–6 עם מנוחה של 2–3 min. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–4 סטים של 8–15 עם מנוחה של 60–90 s. לסיבולת: 2–3 סטים של 15–25 עם מנוחה של 30–60 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה?
ה-מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר מתיחה אחיזה צרה קבועה לאחור עם רצועה ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS