הרחבת גב על כדור כושר
למד כיצד לבצע את הרחבת גב על כדור כושר עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כדור יציבות זה מכוון בעיקר לשרירי ה-עמוד שדרה, עם דגש משני על שרירי ישבן, שרירי ירך אחוריים.
כיצד לבצע את הרחבת גב על כדור כושר
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע הרחבת גב על כדור כושר עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 הנח/י את כדור היציבות על הרצפה ושכב/י כשפניך מטה מעליו, עם הירכיים נחות על הכדור ורגליים נשענות על קיר או משטח יציב.
- 2שלב:2 מקם/י את ידיך מאחורי הראש או צלב/י אותן על החזה.
- 3שלב:3 כווץ/י את שרירי הליבה והרם/י לאט את פלג גופך העליון מהכדור, תוך יישור הגב עד שגופך יוצר קו ישר מהראש לעקבים.
- 4שלב:4 עצור/י לרגע בחלק העליון, ואז הורד/י לאט את פלג גופך העליון בחזרה למצב ההתחלתי.
- 5שלב:5 חזור/י על התרגיל למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-הרחבת גב על כדור כושר
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כדור יציבות
- חלק גוף
- גב
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את הרחבת גב על כדור כושר?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים הרחבת גב על כדור כושר מפעיל?
ה-הרחבת גב על כדור כושר מכוון בעיקר לשרירי ה-עמוד שדרה. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי ישבן, שרירי ירך אחוריים. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-גב.
איזה ציוד אני צריך ל-הרחבת גב על כדור כושר?
ה-הרחבת גב על כדור כושר דורש כדור יציבות. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את הרחבת גב על כדור כושר עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 הנח/י את כדור היציבות על הרצפה ושכב/י כשפניך מטה מעליו, עם הירכיים נחות על הכדור ורגליים נשענות על קיר או משטח יציב. שלב:2 מקם/י את ידיך מאחורי הראש או צלב/י אותן על החזה. שלב:3 כווץ/י את שרירי הליבה והרם/י לאט את פלג גופך העליון מהכדור, תוך יישור הגב עד שגופך יוצר קו ישר מהראש לעקבים. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את הרחבת גב על כדור כושר?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-הרחבת גב על כדור כושר?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-הרחבת גב על כדור כושר?
ה-הרחבת גב על כדור כושר מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). הוא מסווג כתנועת pull, upper.
עקוב אחר הרחבת גב על כדור כושר ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS