סיבוב רוסי בסיוע
למד כיצד לבצע את סיבוב רוסי בסיוע עם טכניקה ותנועה נכונה. תרגיל כדור כוח זה מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן, עם דגש משני על שרירי אלכסון הבטן, גב תחתון.
כיצד לבצע את סיבוב רוסי בסיוע
עקוב אחר השלבים הבאים לביצוע סיבוב רוסי בסיוע עם טכניקה נכונה:
- 1שלב:1 שב על הקרקע עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- 2שלב:2 אחוז בכדור הרפואה בשתי הידיים לפני החזה.
- 3שלב:3 הישען אחורה מעט, הפעל את הבטן ושמור על הגב ישר.
- 4שלב:4 סובב לאט את הגו ימינה, הבא את הכדור הרפואה לצד ימין של הגוף.
- 5שלב:5 עצור לרגע, ואז סובב את הגו שמאלה, הבא את הכדור הרפואה לצד שמאל של הגוף.
- 6שלב:6 המשך לחלופין בין הצדדים למספר החזרות הרצוי.
השרירים שעובדים ב-סיבוב רוסי בסיוע
ראשיים
משניים
פרטי תרגיל
- ציוד
- כדור כוח
- חלק גוף
- מותניים
- קטגוריה
- מורחב
התאוששות ותדירות אימון
- זמן התאוששות מומלץ
- 2–3 days
- תדירות שבועית
- 2–3 אימונים בשבוע
- מדוע
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
סטים וחזרות לפי מטרה
כוח
- סטים
- 3–4
- חזרות
- 5–8
- מנוחה
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
היפרטרופיה
- סטים
- 3–5
- חזרות
- 10–20
- מנוחה
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
סיבולת
- סטים
- 2–4
- חזרות
- 20–30
- מנוחה
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
אילו חלוקות אימון כוללות את סיבוב רוסי בסיוע?
בהתבסס על השרירים שתרגיל זה מפעיל, הוא מתאים באופן טבעי לחלוקות האימון וסוגי הימים הבאים:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
לא בטוח איזו חלוקה מתאימה לך? Cora בונה תוכניות אימון מותאמות אישית שמתאימות ללוח הזמנים ולמטרות שלך. למד עוד על עומס פרוגרסיבי.
תרגילים קשורים
שאלות נפוצות
אילו שרירים סיבוב רוסי בסיוע מפעיל?
ה-סיבוב רוסי בסיוע מכוון בעיקר לשרירי ה-שרירי בטן. שרירים משניים שעובדים כוללים את שרירי אלכסון הבטן, גב תחתון. זה הופך אותו לתרגיל יעיל לפיתוח ה-מותניים.
איזה ציוד אני צריך ל-סיבוב רוסי בסיוע?
ה-סיבוב רוסי בסיוע דורש כדור כוח. ודא שהציוד שלך מוגדר כראוי ויש לך מספיק מקום לבצע את התנועה עם טווח תנועה מלא.
כיצד אני מבצע את סיבוב רוסי בסיוע עם טכניקה נכונה?
התחל ב-שלב:1 שב על הקרקע עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שלב:2 אחוז בכדור הרפואה בשתי הידיים לפני החזה. שלב:3 הישען אחורה מעט, הפעל את הבטן ושמור על הגב ישר. התמקד בתנועה מבוקרת לאורך כל טווח התנועה. ראה את ההוראות השלמות שלב-אחר-שלב למעלה לקבלת הנחיות טכניקה מלאות.
כמה פעמים בשבוע עלי לבצע את סיבוב רוסי בסיוע?
לרוב האנשים, יש לאפשר 2–3 days בין אימונים המכוונים לאותה קבוצת שריר. זה מתורגם ל-2–3 אימונים בשבוע. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
מהם הסטים והחזרות הטובים ביותר ל-סיבוב רוסי בסיוע?
תלוי במטרה שלך. לכוח: 3–4 סטים של 5–8 עם מנוחה של 90–120 s. להיפרטרופיה (גדילת שריר): 3–5 סטים של 10–20 עם מנוחה של 45–90 s. לסיבולת: 2–4 סטים של 20–30 עם מנוחה של 20–45 s.
אילו חלוקות אימון מתאימות ביותר ל-סיבוב רוסי בסיוע?
ה-סיבוב רוסי בסיוע מתאים היטב לחלוקות האימון הבאות: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). הוא מסווג כתנועת core.
עקוב אחר סיבוב רוסי בסיוע ב-Cora
Cora יוצרת תוכניות אימון מבוססות AI שמסתגלות להתאוששות שלך. תעד תרגילים, עקוב אחר ההתקדמות וקבל אימון מותאם אישית.
הורד את Cora ל-iOS