Relevé De Jambes Vertical (aux Barres Parallèles)

abdominaux taille poids du corps

Apprends à réaliser Relevé De Jambes Vertical (aux Barres Parallèles) avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Abdominaux, avec un travail secondaire sur Fléchisseurs De La Hanche.

Démonstration de l'exercice Relevé De Jambes Vertical (aux Barres Parallèles) avec la bonne technique

Comment faire Relevé De Jambes Vertical (aux Barres Parallèles)

Suis ces étapes pour réaliser Relevé De Jambes Vertical (aux Barres Parallèles) avec la bonne technique :

1Suspendez-vous aux barres parallèles, bras complètement tendus et corps droit.
2Engagez les abdominaux et levez les jambes devant vous en les gardant tendues.
3Continuez à monter jusqu'à ce que les jambes soient parallèles au sol ou légèrement plus haut.
4Marquez une pause en haut, puis abaissez lentement les jambes pour revenir à la position de départ.
5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Relevé De Jambes Vertical (aux Barres Parallèles)

Principaux

abdominaux

Secondaires

fléchisseurs de la hanche

Détails de l'exercice

Équipement: poids du corps
Partie du corps: taille
Catégorie: Principal

Muscles et anatomie

La chaise romaine (relevé de jambes vertical sur barres parallèles) entraîne le droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche (iliopsoas et droit fémoral) par flexion de la hanche — lever les jambes depuis une position suspendue. Contrairement aux crunches au sol qui fléchissent la colonne, le relevé de jambes fléchit la hanche, ce qui active plus directement les fléchisseurs de la hanche. Le droit de l'abdomen travaille de manière isométrique pour prévenir l'hyperextension lombaire lors du lever des jambes et de manière excentrique pour abaisser le bassin. La position de support suspendu des bras signifie que les épaules et le haut du dos travaillent de manière isométrique pour maintenir le corps en suspension, ajoutant un stimulus secondaire aux grands dorsaux et aux triceps.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Bascule le bassin en rétroversion (arrondis légèrement le bas du dos) en haut de chaque répétition. Si tu ne fais que lever les jambes sans rétroversion du bassin, le droit de l'abdomen est secondaire aux fléchisseurs de la hanche. La rétroversion du bassin est la clé pour faire de cet exercice un exercice abdominal.
2En haut du mouvement, fais une pause de 1 à 2 secondes. Cette pause force les abdominaux à maintenir la flexion vertébrale de manière isométrique et c'est là que se produit la majeure partie du travail du droit de l'abdomen.
3Abaisse les jambes avec un compte excentrique de 3 secondes. La descente est là où tu combats la gravité — la ralentir augmente considérablement le temps sous tension à la fois dans les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Balancer les jambes avec de l'élan

Correction : Fais une pause en bas de chaque répétition en position complètement tendue avant d'initier la répétition suivante. Balancer utilise entièrement l'élan — les muscles ne font presque aucun travail excentrique.

✗ Ne pas basculer le bassin en haut

Correction : En haut du mouvement, pense à 'pousser ton nombril vers ta colonne' et arrondir légèrement le bas du dos. Sans cette rétroversion du bassin, les abdominaux participent à peine — c'est uniquement un exercice pour les fléchisseurs de la hanche.

✗ Laisser le corps basculer vers l'arrière quand les jambes montent

Correction : Presse activement les avant-bras et les coudes contre les coussins tout au long. Cela stabilise le tronc et empêche le basculement en levier vers l'arrière qui dissipe la tension du gainage.

✗ Utiliser les relevés de jambes fléchies comme substitut permanent plutôt que comme progression

Correction : Les relevés de jambes fléchies sont plus faciles car le bras de levier est plus court. Progresse vers les relevés de jambes tendues dans le temps — ils augmentent considérablement la charge sur les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux.

Comment programmer Relevé De Jambes Vertical (aux Barres Parallèles)

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions. Ajoute des lests de cheville quand le poids du corps devient facile. Progresse vers les pieds à la barre (toucher la barre avec les jambes tendues) comme niveau avancé.

Fréquence

3 fois par semaine. La fréquence d'entraînement du gainage peut être élevée car l'exercice ne génère pas de dommages musculaires importants à des efforts sous-maximaux.

Où le placer dans ta séance

Utilise comme exercice de gainage principal en début d'un circuit de gainage, ou comme finisher après l'entraînement du bas du corps. La fatigue des fléchisseurs de la hanche de cet exercice n'affectera pas la presse à jambes ou le squat si c'est fait après le travail composé pour le bas du corps.

Comment progresser

Relevé de jambes fléchies → relevé de jambes tendues → lests de cheville → ballon médicinal entre les pieds → pieds à la barre. Chaque progression augmente significativement la difficulté mécanique.

Variantes et alternatives

Relevé de jambes suspendu (barre)

Suspends-toi à une barre de tractions et effectue le même mouvement. Ajoute un défi d'endurance pour la prise et les épaules. Le corps se balance plus librement, ce qui rend la stabilisation plus difficile et constitue une variation plus avancée.

Relevé de jambes sur banc décliné

Allonge-toi sur un banc décliné et lève les jambes. Offre une position plus soutenue que la suspension et est plus facile à contrôler l'amplitude de mouvement. Une bonne régression pour ceux qui ne sont pas encore assez forts pour les versions suspendues.

Dragon Flag

La progression la plus avancée : ancre les épaules et étends tout le corps à l'écart du banc en ligne droite, puis redescends de manière contrôlée. L'un des exercices de gainage les plus difficiles et un repère de la force du gainage d'élite.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Relevé De Jambes Vertical (aux Barres Parallèles) ?

L'exercice Relevé De Jambes Vertical (aux Barres Parallèles) cible principalement Abdominaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Fléchisseurs De La Hanche. C'est donc un exercice efficace pour développer taille.

Ai-je besoin de matériel pour Relevé De Jambes Vertical (aux Barres Parallèles) ?

Non. Relevé De Jambes Vertical (aux Barres Parallèles) est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.

Comment réaliser Relevé De Jambes Vertical (aux Barres Parallèles) avec la bonne technique ?

Commence par Suspendez-vous aux barres parallèles, bras complètement tendus et corps droit. Engagez les abdominaux et levez les jambes devant vous en les gardant tendues. Continuez à monter jusqu'à ce que les jambes soient parallèles au sol ou légèrement plus haut. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

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