Relevé De Jambes Avec Rotation
Apprends à réaliser Relevé De Jambes Avec Rotation avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Abdominaux, avec un travail secondaire sur Obliques, Fléchisseurs De La Hanche.
Comment faire Relevé De Jambes Avec Rotation
Suis ces étapes pour réaliser Relevé De Jambes Avec Rotation avec la bonne technique :
- 1Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps.
- 2Fléchissez les genoux et soulevez les jambes du sol en les ramenant vers la poitrine.
- 3En soulevant les jambes, faites pivoter les hanches d'un côté en amenant les genoux vers l'épaule opposée.
- 4Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement les jambes à la position de départ.
- 5Répétez le mouvement en faisant pivoter les hanches de l'autre côté.
- 6Continuez en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Relevé De Jambes Avec Rotation
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- taille
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Relevé De Jambes Avec Rotation ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Relevé De Jambes Avec Rotation ?
L'exercice Relevé De Jambes Avec Rotation cible principalement Abdominaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Obliques, Fléchisseurs De La Hanche. C'est donc un exercice efficace pour développer taille.
Ai-je besoin de matériel pour Relevé De Jambes Avec Rotation ?
Non. Relevé De Jambes Avec Rotation est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Relevé De Jambes Avec Rotation avec la bonne technique ?
Commence par Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps. Fléchissez les genoux et soulevez les jambes du sol en les ramenant vers la poitrine. En soulevant les jambes, faites pivoter les hanches d'un côté en amenant les genoux vers l'épaule opposée. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Relevé De Jambes Avec Rotation ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Relevé De Jambes Avec Rotation ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Relevé De Jambes Avec Rotation convient-il le mieux ?
Le mouvement Relevé De Jambes Avec Rotation s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Il s'agit d'un mouvement de type core.
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