Squat Bulgare
Apprends à réaliser Squat Bulgare avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Quadriceps, avec un travail secondaire sur Fessiers, Ischio-jambiers, Mollets.
Comment faire Squat Bulgare
Suis ces étapes pour réaliser Squat Bulgare avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 2Faites un pas en avant avec un pied et placez-le environ 60 cm devant l'autre pied.
- 3Abaissez votre corps en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le dos droit.
- 4Descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière frôle le sol.
- 5Marquez une pause, puis poussez à travers le talon avant pour revenir à la position de départ.
- 6Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Muscles sollicités par Squat Bulgare
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- cuisses
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Squat Bulgare ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Squat Bulgare ?
L'exercice Squat Bulgare cible principalement Quadriceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Fessiers, Ischio-jambiers, Mollets. C'est donc un exercice efficace pour développer cuisses.
Ai-je besoin de matériel pour Squat Bulgare ?
Non. Squat Bulgare est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Squat Bulgare avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec un pied et placez-le environ 60 cm devant l'autre pied. Abaissez votre corps en fléchissant les genoux et les hanches, en gardant le dos droit. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Squat Bulgare ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Squat Bulgare ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Squat Bulgare convient-il le mieux ?
Le mouvement Squat Bulgare s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Il s'agit d'un mouvement de type legs, lower.
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