Pompe À Un Bras
Apprends à réaliser Pompe À Un Bras avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Pectoraux, avec un travail secondaire sur Triceps, Épaules, Gainage.
Comment faire Pompe À Un Bras
Suis ces étapes pour réaliser Pompe À Un Bras avec la bonne technique :
- 1Placez-vous en position de pompe, mains écartées à la largeur des épaules, une main légèrement plus large que l'autre.
- 2Engagez les abdominaux et descendez le corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit.
- 3En descendant, déplacez le poids sur un côté et décollez le bras opposé du sol en le tendant sur le côté.
- 4Poussez avec la poitrine et les triceps pour remonter à la position de départ, tout en ramenant le bras tendu au sol.
- 5Répétez le mouvement en alternant le bras tendu à chaque répétition.
Muscles sollicités par Pompe À Un Bras
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- poitrine
- Catégorie
- Étendu
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pompe À Un Bras?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe À Un Bras ?
L'exercice Pompe À Un Bras cible principalement Pectoraux. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Épaules, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer poitrine.
Ai-je besoin de matériel pour Pompe À Un Bras ?
Non. Pompe À Un Bras est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Pompe À Un Bras avec la bonne technique ?
Commence par Placez-vous en position de pompe, mains écartées à la largeur des épaules, une main légèrement plus large que l'autre. Engagez les abdominaux et descendez le corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit. En descendant, déplacez le poids sur un côté et décollez le bras opposé du sol en le tendant sur le côté. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
How often should I do the Pompe À Un Bras?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Pompe À Un Bras?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pompe À Un Bras best for?
The Pompe À Un Bras fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
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