Pompe À Un Bras
Apprends à réaliser Pompe À Un Bras avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Pectoraux, avec un travail secondaire sur Triceps, Épaules, Gainage.
Comment faire Pompe À Un Bras
Suis ces étapes pour réaliser Pompe À Un Bras avec la bonne technique :
- 1Placez-vous en position de pompe, mains écartées à la largeur des épaules, une main légèrement plus large que l'autre.
- 2Engagez les abdominaux et descendez le corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit.
- 3En descendant, déplacez le poids sur un côté et décollez le bras opposé du sol en le tendant sur le côté.
- 4Poussez avec la poitrine et les triceps pour remonter à la position de départ, tout en ramenant le bras tendu au sol.
- 5Répétez le mouvement en alternant le bras tendu à chaque répétition.
Muscles sollicités par Pompe À Un Bras
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- poitrine
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Pompe À Un Bras ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe À Un Bras ?
L'exercice Pompe À Un Bras cible principalement Pectoraux. Les muscles secondaires sollicités incluent Triceps, Épaules, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer poitrine.
Ai-je besoin de matériel pour Pompe À Un Bras ?
Non. Pompe À Un Bras est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Pompe À Un Bras avec la bonne technique ?
Commence par Placez-vous en position de pompe, mains écartées à la largeur des épaules, une main légèrement plus large que l'autre. Engagez les abdominaux et descendez le corps vers le sol en fléchissant les coudes, en gardant le dos droit. En descendant, déplacez le poids sur un côté et décollez le bras opposé du sol en le tendant sur le côté. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pompe À Un Bras ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pompe À Un Bras ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pompe À Un Bras convient-il le mieux ?
Le mouvement Pompe À Un Bras s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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