Tirage Unilatéral Au Kettlebell
Apprends à réaliser Tirage Unilatéral Au Kettlebell avec la bonne technique. Cet exercice avec kettlebell cible principalement Haut Du Dos, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Tirage Unilatéral Au Kettlebell
Suis ces étapes pour réaliser Tirage Unilatéral Au Kettlebell avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un kettlebell dans une main en prise pronation.
- 2Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
- 3Tirez le kettlebell vers votre poitrine, en gardant le coude près du corps et en serrant les omoplates.
- 4Faites une pause en haut, puis redescendez lentement le kettlebell à la position de départ.
- 5Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et répétez avec l'autre bras.
Muscles sollicités par Tirage Unilatéral Au Kettlebell
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- kettlebell
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Tirage Unilatéral Au Kettlebell ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tirage Unilatéral Au Kettlebell ?
L'exercice Tirage Unilatéral Au Kettlebell cible principalement Haut Du Dos. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Unilatéral Au Kettlebell ?
Tirage Unilatéral Au Kettlebell nécessite kettlebell. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Tirage Unilatéral Au Kettlebell avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un kettlebell dans une main en prise pronation. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Tirez le kettlebell vers votre poitrine, en gardant le coude près du corps et en serrant les omoplates. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Tirage Unilatéral Au Kettlebell ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Tirage Unilatéral Au Kettlebell ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Tirage Unilatéral Au Kettlebell convient-il le mieux ?
Le mouvement Tirage Unilatéral Au Kettlebell s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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