Relevé De Jambes Suspendu

abdominaux taille poids du corps

Apprends à réaliser Relevé De Jambes Suspendu avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Abdominaux, avec un travail secondaire sur Fléchisseurs De La Hanche.

Démonstration de l'exercice Relevé De Jambes Suspendu avec la bonne technique

Comment faire Relevé De Jambes Suspendu

Suis ces étapes pour réaliser Relevé De Jambes Suspendu avec la bonne technique :

1Suspendez-vous à une barre de traction, les bras complètement tendus et les paumes tournées vers l'extérieur.
2Engagez le tronc et levez les jambes devant vous en les gardant tendues.
3Continuez à monter jusqu'à ce que les jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que possible confortablement.
4Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement les jambes à la position de départ.
5Répétez le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Relevé De Jambes Suspendu

Principaux

abdominaux

Secondaires

fléchisseurs de la hanche

Détails de l'exercice

Équipement: poids du corps
Partie du corps: taille
Catégorie: Principal

Muscles et anatomie

Le relevé de jambes suspendu s'effectue en saisissant une barre fixe au-dessus de la tête et en levant les jambes depuis une position suspendue, créant une flexion de hanche contre la gravité. Les moteurs principaux sont les fléchisseurs de hanche — principalement l'iliopsoas (iliaque et psoas-iliaque) — et le grand droit de l'abdomen, qui doit effectuer une rétroversion du bassin pour rapprocher le bassin de la cage thoracique pendant la portion supérieure du mouvement. Les obliques externes et internes assistent la flexion vertébrale et stabilisent le tronc tout au long. Le grand droit est sollicité le plus efficacement dans l'amplitude supérieure du mouvement lorsque le bassin bascule en rétroversion ; simplement lever les jambes à l'horizontale (90 degrés) sollicite principalement les fléchisseurs de hanche avec une activation abdominale minimale. Pour recruter au maximum le bas du grand droit et les obliques, le mouvement doit continuer au-delà de l'horizontale — soit en enroulant le bassin vers la poitrine, soit en amenant les genoux vers les coudes. Les muscles de la prise, les dorsaux et les biceps doivent travailler en isométrie pour maintenir la position suspendue.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Enroule le bassin vers l'arrière en direction de ta poitrine en haut du mouvement — ne te contente pas de lever les jambes à l'horizontale. Lever les jambes à 90 degrés est principalement un exercice de fléchisseurs de hanche. Les abdominaux ne sont recrutés au maximum que lorsque la colonne lombaire s'arrondit légèrement et que le bassin pivote en rétroversion. Pense à amener ton nombril vers le plafond en haut.
2Contrôle la descente. La phase excentrique du relevé de jambes suspendu — la descente des jambes vers la suspension morte — est là où se produit un entraînement significatif du tronc. Descendre en trois à quatre secondes maintient le grand droit et les fléchisseurs de hanche sous tension tout au long, plutôt que de simplement laisser tomber les jambes et laisser la gravité faire le travail.
3Si ta prise lâche avant ton tronc, utilise des sangles de poignet ou des sangles à abdos. La fatigue de la prise et des dorsaux limite fréquemment la performance au relevé de jambes suspendu avant que les abdominaux ne soient correctement entraînés. Les sangles éliminent cette limitation et permettent d'atteindre un véritable échec musculaire dans les muscles ciblés sans que la série soit écourtée par la prise.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Balancer le corps pour générer de l'élan à chaque répétition

Correction : Un corps qui se balance utilise l'inertie pour lever les jambes plutôt que la contraction abdominale et des fléchisseurs de hanche. Si ton corps oscille d'avant en arrière, fais une pause d'une seconde complète en suspension morte entre chaque répétition. Commencer chaque répétition depuis une position complètement immobile élimine l'élan et force le tronc à générer toute la force.

✗ Ne lever les jambes qu'à 90 degrés et considérer cela comme une répétition complète

Correction : Les jambes à 90 degrés (horizontale) sont le point médian du mouvement, pas le point final. Les abdominaux sont véritablement engagés dans l'amplitude supérieure où le bassin bascule. Continue au-delà de l'horizontale, en cherchant à amener les genoux vers la poitrine ou les pieds vers la barre. Si ce n'est pas encore atteignable, les relevés genoux fléchis sont la régression appropriée.

✗ Laisser le bas du dos se cambrer agressivement pendant la descente

Correction : Lorsque les jambes descendent, la tendance naturelle est que la colonne lombaire s'étende et que le bassin bascule en antéversion, cambrant le bas du dos hors de la position neutre. Maintiens une tension abdominale active tout au long de la descente et contrôle le mouvement pour que le bas du dos ne s'étende pas significativement en bas. Engage le tronc même en position complètement descendue.

✗ Effectuer des relevés de jambes suspendus avant d'avoir développé une force du tronc suffisante

Correction : Le relevé de jambes suspendu est un exercice de tronc avancé. Les débutants qui s'y essaient avant d'avoir une force fondamentale du tronc compensent généralement exclusivement avec les fléchisseurs de hanche et ne développent jamais l'activation abdominale pour laquelle l'exercice est conçu. Progresse vers les relevés suspendus en passant par les relevés de jambes allongés, puis les relevés suspendus genoux fléchis, avant de tenter les variantes jambes tendues.

Comment programmer Relevé De Jambes Suspendu

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 8 à 20 répétitions selon le niveau. Les débutants travaillent avec des versions genoux fléchis à 8-12 répétitions. Les pratiquants intermédiaires effectuent des relevés jambes tendues à l'horizontale pour 10-15 répétitions. Les pratiquants avancés effectuent des relevés à amplitude complète ou des variantes orteils-à-la-barre pour 10-20 répétitions contrôlées. Ajoute de la résistance (poids aux chevilles ou haltère entre les pieds) quand le poids du corps devient insuffisant.

Fréquence

2 à 3 fois par semaine. Le grand droit et les fléchisseurs de hanche récupèrent en 48 heures d'un volume modéré de relevés de jambes suspendus. Évite d'entraîner les abdominaux jusqu'à une courbature extrême — les courbatures retardées dans les fléchisseurs de hanche nuisent significativement à l'entraînement ultérieur du bas du corps. Une fréquence modérée et constante produit de meilleurs résultats que des séances maximales peu fréquentes.

Où le placer dans ta séance

À la fin de toute séance d'entraînement, après tout le travail composé. L'entraînement du tronc bénéficie rarement d'être placé en premier dans une séance et nuit significativement à la performance sur les soulevés composés lourds quand il est fait au préalable. Les relevés de jambes suspendus à la fin d'une séance sont efficaces et n'interfèrent pas avec la qualité du travail principal.

Comment progresser

Progresse par l'amplitude avant d'ajouter de la résistance. La séquence : relevés genoux fléchis à la poitrine, relevés jambes tendues à l'horizontale, relevés jambes tendues au-delà de l'horizontale avec enroulement du bassin, orteils-à-la-barre. Une fois les orteils-à-la-barre atteignables pour plusieurs répétitions propres, ajoute un poids à la cheville ou tiens un haltère léger entre les pieds pour ajouter une charge externe.

Variantes et alternatives

Relevé suspendu genoux fléchis

Genoux fléchis à 90 degrés tout au long du mouvement. Le bras de levier réduit rend cette variante nettement plus facile que les relevés jambes tendues, ce qui en fait le point de départ approprié pour les débutants. Concentre-toi sur l'enroulement du bassin vers la poitrine en haut même avec les genoux fléchis — ce repère est ce qui développe l'activation abdominale correcte indépendamment de la position des jambes.

Toes to bar

Relevé de jambes suspendu à amplitude complète où les pieds touchent la barre au sommet. Nécessite des fléchisseurs de hanche, un grand droit et une prise solides. Courant dans l'entraînement de gymnastique et de CrossFit. Exige une excellente flexibilité des ischio-jambiers en plus de la force du tronc. Le standard avancé de cette catégorie d'exercices.

Relevé de jambes allongé

Effectué à plat sur le sol, en éliminant les exigences de prise et de dorsaux de la version suspendue. La mécanique abdominale et des fléchisseurs de hanche est très similaire à la version suspendue. Une excellente régression pour ceux qui construisent vers les relevés suspendus et une variante utile quand l'accès à une barre de traction n'est pas disponible.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Relevé De Jambes Suspendu ?

L'exercice Relevé De Jambes Suspendu cible principalement Abdominaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Fléchisseurs De La Hanche. C'est donc un exercice efficace pour développer taille.

Ai-je besoin de matériel pour Relevé De Jambes Suspendu ?

Non. Relevé De Jambes Suspendu est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.

Comment réaliser Relevé De Jambes Suspendu avec la bonne technique ?

Commence par Suspendez-vous à une barre de traction, les bras complètement tendus et les paumes tournées vers l'extérieur. Engagez le tronc et levez les jambes devant vous en les gardant tendues. Continuez à monter jusqu'à ce que les jambes soient parallèles au sol ou aussi haut que possible confortablement. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

Suis Relevé De Jambes Suspendu dans Cora

Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.

Télécharger Cora pour iOS