Pompe En Équilibre Sur Les Mains
Apprends à réaliser Pompe En Équilibre Sur Les Mains avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Épaules, Pectoraux, Gainage.
Comment faire Pompe En Équilibre Sur Les Mains
Suis ces étapes pour réaliser Pompe En Équilibre Sur Les Mains avec la bonne technique :
- 1Trouvez un mur et tenez-vous dos à celui-ci, à quelques pas de distance.
- 2Placez vos mains au sol à la largeur des épaules et lancez vos pieds contre le mur pour vous mettre en position d'équilibre.
- 3Fléchissez les coudes et abaissez votre tête vers le sol, en gardant le corps en ligne droite.
- 4Poussez à travers vos mains et tendez les bras pour revenir à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pompe En Équilibre Sur Les Mains
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Pompe En Équilibre Sur Les Mains ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe En Équilibre Sur Les Mains ?
L'exercice Pompe En Équilibre Sur Les Mains cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Épaules, Pectoraux, Gainage. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
Ai-je besoin de matériel pour Pompe En Équilibre Sur Les Mains ?
Non. Pompe En Équilibre Sur Les Mains est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Pompe En Équilibre Sur Les Mains avec la bonne technique ?
Commence par Trouvez un mur et tenez-vous dos à celui-ci, à quelques pas de distance. Placez vos mains au sol à la largeur des épaules et lancez vos pieds contre le mur pour vous mettre en position d'équilibre. Fléchissez les coudes et abaissez votre tête vers le sol, en gardant le corps en ligne droite. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pompe En Équilibre Sur Les Mains ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pompe En Équilibre Sur Les Mains ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pompe En Équilibre Sur Les Mains convient-il le mieux ?
Le mouvement Pompe En Équilibre Sur Les Mains s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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