Planche Complète
Apprends à réaliser Planche Complète avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Abdominaux, avec un travail secondaire sur Épaules, Pectoraux, Triceps.
Comment faire Planche Complète
Suis ces étapes pour réaliser Planche Complète avec la bonne technique :
- 1Commencez en position de pompe, mains écartées à la largeur des épaules, doigts pointés vers l'avant.
- 2Engagez les abdominaux et transférez lentement votre poids vers l'avant en décollant les pieds du sol.
- 3Continuez à avancer le poids jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol, en équilibre sur les mains.
- 4Maintenez cette position le plus longtemps possible en gardant le corps aligné.
- 5Redescendez lentement les pieds au sol et revenez à la position de départ.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Planche Complète
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- taille
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Planche Complète ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Planche Complète ?
L'exercice Planche Complète cible principalement Abdominaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Épaules, Pectoraux, Triceps. C'est donc un exercice efficace pour développer taille.
Ai-je besoin de matériel pour Planche Complète ?
Non. Planche Complète est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Planche Complète avec la bonne technique ?
Commence par Commencez en position de pompe, mains écartées à la largeur des épaules, doigts pointés vers l'avant. Engagez les abdominaux et transférez lentement votre poids vers l'avant en décollant les pieds du sol. Continuez à avancer le poids jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol, en équilibre sur les mains. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Planche Complète ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Planche Complète ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Planche Complète convient-il le mieux ?
Le mouvement Planche Complète s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Il s'agit d'un mouvement de type core.
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