Planche Avec Rotation
Apprends à réaliser Planche Avec Rotation avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Abdominaux, avec un travail secondaire sur Obliques, Épaules.
Comment faire Planche Avec Rotation
Suis ces étapes pour réaliser Planche Avec Rotation avec la bonne technique :
- 1Commencez en position de planche haute, mains directement sous les épaules, corps aligné de la tête aux pieds.
- 2Engagez vos abdominaux et fessiers pour maintenir une position stable.
- 3Faites pivoter votre torse vers la droite, en levant le bras droit et en le tendant vers le plafond.
- 4Gardez les hanches et les jambes stables pendant la rotation.
- 5Maintenez un instant, puis revenez en position de départ.
- 6Répétez la rotation du côté gauche.
- 7Continuez en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Planche Avec Rotation
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- taille
- Catégorie
- Étendu
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Planche Avec Rotation?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Planche Avec Rotation ?
L'exercice Planche Avec Rotation cible principalement Abdominaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Obliques, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer taille.
Ai-je besoin de matériel pour Planche Avec Rotation ?
Non. Planche Avec Rotation est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Planche Avec Rotation avec la bonne technique ?
Commence par Commencez en position de planche haute, mains directement sous les épaules, corps aligné de la tête aux pieds. Engagez vos abdominaux et fessiers pour maintenir une position stable. Faites pivoter votre torse vers la droite, en levant le bras droit et en le tendant vers le plafond. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
How often should I do the Planche Avec Rotation?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Planche Avec Rotation?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Planche Avec Rotation best for?
The Planche Avec Rotation fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
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