Planche Grenouille
Apprends à réaliser Planche Grenouille avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Abdominaux, avec un travail secondaire sur Épaules, Pectoraux, Triceps.
Comment faire Planche Grenouille
Suis ces étapes pour réaliser Planche Grenouille avec la bonne technique :
- 1Commencez en position de pompe, mains écartées à la largeur des épaules et pieds joints.
- 2Fléchissez les coudes et abaissez votre corps vers le sol en gardant le dos droit.
- 3En descendant, décollez les pieds du sol et ramenez les genoux vers la poitrine.
- 4Maintenez cette position quelques secondes, puis tendez les jambes et repoussez-vous à la position de départ.
- 5Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Planche Grenouille
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- taille
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Planche Grenouille ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Planche Grenouille ?
L'exercice Planche Grenouille cible principalement Abdominaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Épaules, Pectoraux, Triceps. C'est donc un exercice efficace pour développer taille.
Ai-je besoin de matériel pour Planche Grenouille ?
Non. Planche Grenouille est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Planche Grenouille avec la bonne technique ?
Commence par Commencez en position de pompe, mains écartées à la largeur des épaules et pieds joints. Fléchissez les coudes et abaissez votre corps vers le sol en gardant le dos droit. En descendant, décollez les pieds du sol et ramenez les genoux vers la poitrine. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Planche Grenouille ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Planche Grenouille ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Planche Grenouille convient-il le mieux ?
Le mouvement Planche Grenouille s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Il s'agit d'un mouvement de type core.
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