Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères
Apprends à réaliser Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères avec la bonne technique. Cet exercice avec haltère cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Coiffe Des Rotateurs, Trapèze.
Comment faire Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères
Suis ces étapes pour réaliser Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes vers le corps.
- 2Montez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, coudes légèrement fléchis.
- 3Tournez les bras vers l'extérieur, en montant les haltères vers la tête tout en gardant les coudes dans la même position.
- 4Faites une pause en haut, puis redescendez lentement les haltères à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- haltère
- Partie du corps
- épaules
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères ?
L'exercice Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Coiffe Des Rotateurs, Trapèze. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.
De quel matériel ai-je besoin pour Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères ?
Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères nécessite haltère. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, paumes vers le corps. Montez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, coudes légèrement fléchis. Tournez les bras vers l'extérieur, en montant les haltères vers la tête tout en gardant les coudes dans la même position. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères convient-il le mieux ?
Le mouvement Rotation Externe D'épaule Debout Avec Haltères s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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