Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères
Apprends à réaliser Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères avec la bonne technique. Cet exercice avec haltère cible principalement Haut Du Dos, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères
Suis ces étapes pour réaliser Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères avec la bonne technique :
- 1Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main en pronation.
- 2Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis.
- 3Laissez vos bras pendre vers le bas, paumes tournées vers votre corps.
- 4Engagez vos abdominaux et tirez les haltères vers votre poitrine, en gardant les coudes près du corps.
- 5En tirant les haltères vers le haut, faites pivoter vos paumes pour qu'elles soient tournées vers l'extérieur.
- 6Serrez les omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- 7Redescendez lentement les haltères en position de départ, en faisant pivoter les paumes en position initiale.
- 8Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- haltère
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères ?
L'exercice Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères cible principalement Haut Du Dos. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères ?
Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères nécessite haltère. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères avec la bonne technique ?
Commence par Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main en pronation. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Laissez vos bras pendre vers le bas, paumes tournées vers votre corps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères convient-il le mieux ?
Le mouvement Tirage Buste Penché Avec Rotation Des Paumes Aux Haltères s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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