Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère
Apprends à réaliser Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère avec la bonne technique. Cet exercice avec haltère cible principalement Deltoïdes, avec un travail secondaire sur Coiffe Des Rotateurs, Triceps.
Comment faire Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère
Suis ces étapes pour réaliser Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère avec la bonne technique :
- 1Allongez-vous sur le côté sur un banc plat, bras collé au corps et coude plié à 90 degrés.
- 2Tenez un haltère dans la main, paume vers le bas.
- 3En gardant le bras collé au corps, tournez lentement l'avant-bras vers le haut aussi loin que possible.
- 4Faites une pause en haut, puis redescendez lentement l'avant-bras à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Muscles sollicités par Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- haltère
- Partie du corps
- épaules
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Vous ne savez pas quel split choisir ? Cora crée des programmes d'entraînement personnalisés en fonction de votre emploi du temps et de vos objectifs. En savoir plus sur la surcharge progressive.
Exercices similaires
développé épaule unilatéral avec haltère
rotation externe d'épaule debout avec haltères
oiseau inversé avec rotation aux haltères
élévation en T inclinée avec haltères
élévation latérale complète avec haltères
élévation latérale assis bras fléchis aux haltères
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère ?
L'exercice Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère cible principalement Deltoïdes. Les muscles secondaires sollicités incluent Coiffe Des Rotateurs, Triceps. C'est donc un exercice efficace pour développer épaules.
De quel matériel ai-je besoin pour Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère ?
Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère nécessite haltère. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère avec la bonne technique ?
Commence par Allongez-vous sur le côté sur un banc plat, bras collé au corps et coude plié à 90 degrés. Tenez un haltère dans la main, paume vers le bas. En gardant le bras collé au corps, tournez lentement l'avant-bras vers le haut aussi loin que possible. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère convient-il le mieux ?
Le mouvement Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
Suis Rotation Externe D'épaule Couché Avec Haltère dans Cora
Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.