Curl Marteau Avec Haltères

biceps bras haltère

Apprends à réaliser Curl Marteau Avec Haltères avec la bonne technique. Cet exercice avec haltère cible principalement Biceps, avec un travail secondaire sur Avant-bras.

Démonstration de l'exercice Curl Marteau Avec Haltères avec la bonne technique

Comment faire Curl Marteau Avec Haltères

Suis ces étapes pour réaliser Curl Marteau Avec Haltères avec la bonne technique :

1Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le torse.
2Gardez les coudes près du corps et tournez les paumes vers l'avant.
3C'est votre position de départ.
4En gardant les bras immobiles, expirez et montez les haltères en contractant les biceps.
5Continuez à monter jusqu'à contraction complète des biceps, haltères à hauteur d'épaules.
6Maintenez la position contractée un bref instant en serrant les biceps.
7Inspirez et redescendez lentement les haltères à la position de départ.
8Répétez le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Curl Marteau Avec Haltères

Principaux

biceps

Secondaires

avant-bras

Détails de l'exercice

Équipement: haltère
Partie du corps: bras
Catégorie: Principal

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 1–2 days
Weekly Frequency: 2–4 sessions per week
Why: Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–4
Reps: 5–8
Rest: 90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets: 3–5
Reps: 10–20
Rest: 45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets: 2–4
Reps: 20–30
Rest: 20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Curl Marteau Avec Haltères?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Muscles et anatomie

La prise neutre (paumes se faisant face) du curl marteau déplace l'accent du biceps brachial vers le brachial et le brachioradial. Le brachial est un muscle plat situé sous le biceps qui, en se développant, pousse le biceps vers le haut — ce qui crée un bras visuellement plus épais même si le biceps lui-même ne grandit pas. Le brachioradial s'étend de l'avant-bras jusqu'à la partie latérale du coude et est un moteur majeur de la flexion du coude en prise neutre. Le curl marteau est donc particulièrement efficace pour construire des bras épais et bien développés sous tous les angles.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Garde les paumes face à face tout au long du mouvement — ne les laisse pas tourner. C'est la prise neutre qui transfère l'accent vers le brachial et le brachioradial ; tourner les poignets annule cet effet.
2Pars d'une position bras complètement tendus. Les répétitions partielles en haut ne sollicitent pas la position étirée, là où le brachial reçoit l'essentiel de son stimulus.
3Tu peux exécuter le mouvement en alternance ou simultanément. En alternance, tu peux te concentrer sur chaque bras individuellement, souvent avec une meilleure connexion neuromusculaire ; simultanément, le temps sous tension est constant des deux côtés.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Laisser les coudes partir vers l'avant en haut du mouvement

Correction : Tes bras doivent rester verticaux et immobiles. Seuls les avant-bras bougent. Laisser les coudes basculer vers l'avant transforme le mouvement en une élévation frontale partielle et réduit l'amplitude du curl.

✗ Utiliser l'élan pour balancer la charge vers le haut

Correction : Si tu te balances, réduis la charge. Le curl marteau n'est pas un exercice à charge maximale — le brachial et le brachioradial sont des muscles plus petits que les biceps et n'ont pas besoin du même poids pour être pleinement stimulés.

✗ Ne pas atteindre l'extension complète du coude en bas

Correction : Redescends les haltères complètement jusqu'à ce que tes bras soient tendus. S'arrêter trop tôt pénalise le brachial — ce muscle répond particulièrement bien à un entraînement sur l'amplitude complète.

✗ Serrer les haltères trop fort

Correction : Une prise excessivement serrée provoque une fatigue des avant-bras qui limite tes séries avant que les muscles cibles soient suffisamment travaillés. Utilise une prise ferme mais sans crispation, et laisse tes avant-bras récupérer entre les séries.

Comment programmer Curl Marteau Avec Haltères

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Le curl marteau répond bien aux fourchettes de répétitions modérées à élevées, car le brachial et le brachioradial sont à prédominance de fibres lentes. Aller trop lourd (moins de 6 reps) entraîne généralement une dégradation de la forme sans apporter plus de stimulus.

Fréquence

2 fois par semaine. Le curl marteau se combine naturellement avec des curls biceps classiques — fais-le en deuxième variation de curl après ton exercice principal de la journée. Une combinaison courante : curls barre en premier (lourd, 6 à 10 reps), curl marteau en deuxième (modéré, 12 à 15 reps).

Où le placer dans ta séance

Utilise le curl marteau comme exercice secondaire après ton travail composé ou direct sur les biceps. Il fonctionne aussi très bien en superset avec des extensions triceps à la poulie pour un entraînement des bras efficace en termes de temps.

Comment progresser

Comme la forme se dégrade rapidement avec une charge trop lourde sur le curl marteau, il vaut mieux progresser en ajoutant des répétitions avant d'augmenter le poids. Une fois que tu atteins le haut de ta fourchette (15 reps) avec une forme propre sur toutes les séries, ajoute 1 à 2 kg par haltère.

Variantes et alternatives

Curl marteau croisé

Au lieu de monter l'haltère droit devant toi, ramène-le en diagonale vers l'épaule opposée. Cette variante augmente l'activation du brachioradial et ajoute une légère composante rotatoire. Alterne les bras à chaque répétition.

Curl marteau à la poulie

Fixe une corde à une poulie basse. La poulie maintient une tension constante tout au long de l'amplitude de mouvement — contrairement aux haltères qui offrent moins de résistance en bas. Excellent pour les pratiquants avancés cherchant plus de stimulus.

Curl marteau sur banc incliné

Règle un banc réglable à 45 à 60° et exécute le curl marteau bras pendants. La position inclinée étire davantage le brachial et augmente l'amplitude de mouvement effective, créant un stimulus de croissance plus fort.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Curl Marteau Avec Haltères ?

L'exercice Curl Marteau Avec Haltères cible principalement Biceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.

De quel matériel ai-je besoin pour Curl Marteau Avec Haltères ?

Curl Marteau Avec Haltères nécessite haltère. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Curl Marteau Avec Haltères avec la bonne technique ?

Commence par Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le torse. Gardez les coudes près du corps et tournez les paumes vers l'avant. C'est votre position de départ. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Curl Marteau Avec Haltères?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Curl Marteau Avec Haltères?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Curl Marteau Avec Haltères best for?

The Curl Marteau Avec Haltères fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.

Suis Curl Marteau Avec Haltères dans Cora

Cora crée des plans d'entraînement pilotés par l'IA qui s'adaptent à ta récupération. Enregistre tes exercices, suis tes progrès et bénéficie d'un coaching personnalisé.

Télécharger Cora pour iOS