Pompe Diamant
Apprends à réaliser Pompe Diamant avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Pectoraux, Épaules.
Comment faire Pompe Diamant
Suis ces étapes pour réaliser Pompe Diamant avec la bonne technique :
- 1Commencez en position de planche haute, les mains rapprochées formant un losange avec les pouces et les index.
- 2Gardez le corps aligné de la tête aux pieds, en gainant les abdominaux et les fessiers.
- 3Descendez la poitrine vers le losange formé par les mains, en gardant les coudes près du corps.
- 4Marquez une pause en bas, puis repoussez-vous vers la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pompe Diamant
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Principal
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Pompe Diamant?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe Diamant ?
L'exercice Pompe Diamant cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Pectoraux, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
Ai-je besoin de matériel pour Pompe Diamant ?
Non. Pompe Diamant est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Pompe Diamant avec la bonne technique ?
Commence par Commencez en position de planche haute, les mains rapprochées formant un losange avec les pouces et les index. Gardez le corps aligné de la tête aux pieds, en gainant les abdominaux et les fessiers. Descendez la poitrine vers le losange formé par les mains, en gardant les coudes près du corps. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
How often should I do the Pompe Diamant?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Pompe Diamant?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Pompe Diamant best for?
The Pompe Diamant fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
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