Enroulement Vertébral
Apprends à réaliser Enroulement Vertébral avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Abdominaux, avec un travail secondaire sur Fléchisseurs De La Hanche.
Comment faire Enroulement Vertébral
Suis ces étapes pour réaliser Enroulement Vertébral avec la bonne technique :
- 1Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- 2Placez les mains derrière la tête, les coudes pointés vers l'extérieur.
- 3En contractant les abdominaux, soulevez lentement le haut du corps du sol, en vous enroulant vers l'avant jusqu'à ce que le torse forme un angle de 45 degrés.
- 4Faites une pause en haut, puis redescendez lentement le haut du corps à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Enroulement Vertébral
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- taille
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Enroulement Vertébral ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Enroulement Vertébral ?
L'exercice Enroulement Vertébral cible principalement Abdominaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Fléchisseurs De La Hanche. C'est donc un exercice efficace pour développer taille.
Ai-je besoin de matériel pour Enroulement Vertébral ?
Non. Enroulement Vertébral est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Enroulement Vertébral avec la bonne technique ?
Commence par Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez les mains derrière la tête, les coudes pointés vers l'extérieur. En contractant les abdominaux, soulevez lentement le haut du corps du sol, en vous enroulant vers l'avant jusqu'à ce que le torse forme un angle de 45 degrés. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Enroulement Vertébral ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Enroulement Vertébral ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Enroulement Vertébral convient-il le mieux ?
Le mouvement Enroulement Vertébral s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Il s'agit d'un mouvement de type core.
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