Pompe Prise Serrée
Apprends à réaliser Pompe Prise Serrée avec la bonne technique. Cet exercice avec poids du corps cible principalement Triceps, avec un travail secondaire sur Pectoraux, Épaules.
Comment faire Pompe Prise Serrée
Suis ces étapes pour réaliser Pompe Prise Serrée avec la bonne technique :
- 1Commencez en position de planche haute, mains rapprochées, directement sous les épaules.
- 2Contractez les abdominaux et descendez le corps vers le sol en gardant les coudes près du corps.
- 3Poussez à travers les paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
- 4Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Pompe Prise Serrée
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poids du corps
- Partie du corps
- bras
- Catégorie
- Principal
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 1–2 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–4 séances par semaine
- Pourquoi
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Pompe Prise Serrée ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
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Muscles et anatomie
La pompe prise serrée réduit la position des mains à environ la largeur des épaules ou moins, ce qui déplace mécaniquement une plus grande partie de la charge de développé depuis la poitrine (grand pectoral) vers les triceps brachiaux. Avec une prise plus large, le bras décrit un arc qui maximise l'étirement et l'activation de la poitrine ; avec une prise serrée, le bras reste plus vertical et l'extension du coude devient le mouvement principal — le mouvement caractéristique des triceps. Les chefs médial et latéral des triceps sont tous deux fortement recrutés, tandis que le chef long bénéficie d'un avantage d'étirement dû à la position de l'épaule. Les deltoïdes antérieurs assistent tout au long.
Conseils de pro pour de meilleurs résultats
- 1Place les mains directement sous les épaules ou légèrement à l'intérieur — pas en train de se toucher. La pompe diamant (pouces et index qui se touchent) est en fait un exercice de triceps moins efficace car la position du poignet limite l'amplitude de mouvement et cause de l'inconfort pour la plupart des gens.
- 2Garde les coudes serrés à un angle de 45 degrés par rapport au torse, pas évasés vers l'extérieur. Les coudes évasés pendant le développé prise serrée déplace la charge vers la poitrine et met un stress inutile sur l'articulation de l'épaule.
- 3Fais une pause d'une seconde complète en bas pour éliminer le rebond et assurer un étirement complet des triceps. Les triceps sont les plus forts en position raccourcie, donc entraîner la position étirée développe le plus complet des triceps.
Erreurs fréquentes à éviter
✗ Mains placées trop près (pouces qui se touchent)
Correction : Cela fait mal aux poignets et les poignets sont souvent le facteur limitant, pas les triceps. Place les mains à 10–15 cm d'écart, directement sous les épaules. Tu ressentiras plus de tension dans les triceps avec cette largeur.
✗ Les coudes qui s'évasent vers l'extérieur
Correction : Garde les coudes proches du corps — ils devraient effleurer tes côtes en descendant. L'évasement transforme un mouvement de triceps en mouvement de poitrine et est l'erreur de technique la plus courante dans le développé prise serrée.
✗ Les hanches qui s'affaissent ou montent
Correction : Maintiens une position de gainage rigide. Les hanches affaissées déplacent la charge hors des bras et sur la colonne lombaire. Contracte les fessiers pour éviter cela.
✗ Ne pas atteindre le verrouillage complet en haut
Correction : Etends complètement les bras en haut de chaque répétition. C'est la position de contraction des triceps — s'arrêter avant perd la moitié du stimulus.
Comment programmer Pompe Prise Serrée
Variantes et alternatives
Développé Couché Prise Serrée (barre)
La version chargée du développé prise serrée. Permet une charge lourde pour le développement de la force des triceps. Le chemin de la barre et le suivi des coudes sont les mêmes que dans la pompe prise serrée, faisant de la pompe un excellent échauffement et une pratique du patron pour la version avec barre.
Dip aux Barres Parallèles
Les dips aux barres parallèles avec le torse vertical entraînent les triceps comme moteur principal avec une plus grande amplitude de mouvement que les pompes. Charge plus importante qu'une pompe (poids de corps complet) et ajoute un plus grand étirement sur le chef long des triceps.
Pompe Diamant
Pouces et index qui se touchent sous le sternum. Plus exigeant pour les poignets mais augmente l'accent sur le chef médial. Mieux effectué avec les poings sur le sol pour réduire le stress du poignet si la flexibilité est limitée.
Exercices similaires
Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Pompe Prise Serrée ?
L'exercice Pompe Prise Serrée cible principalement Triceps. Les muscles secondaires sollicités incluent Pectoraux, Épaules. C'est donc un exercice efficace pour développer bras.
Ai-je besoin de matériel pour Pompe Prise Serrée ?
Non. Pompe Prise Serrée est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun matériel. Tu peux le réaliser n'importe où avec suffisamment d'espace.
Comment réaliser Pompe Prise Serrée avec la bonne technique ?
Commence par Commencez en position de planche haute, mains rapprochées, directement sous les épaules. Contractez les abdominaux et descendez le corps vers le sol en gardant les coudes près du corps. Poussez à travers les paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Pompe Prise Serrée ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 1–2 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–4 séances par semaine. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Pompe Prise Serrée ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Pompe Prise Serrée convient-il le mieux ?
Le mouvement Pompe Prise Serrée s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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