Squat-tirage À La Poulie (avec Corde)

dorsaux dos poulie

Apprends à réaliser Squat-tirage À La Poulie (avec Corde) avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Rhomboïdes, Deltoïdes Postérieurs.

Démonstration de l'exercice Squat-tirage À La Poulie (avec Corde) avec la bonne technique

Comment faire Squat-tirage À La Poulie (avec Corde)

Suis ces étapes pour réaliser Squat-tirage À La Poulie (avec Corde) avec la bonne technique :

1Fixez une corde à une poulie réglée à hauteur de la taille.
2Tenez-vous face à la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules.
3Fléchissez les genoux et descendez en position de squat, en gardant le dos droit et la poitrine haute.
4Saisissez la corde en prise pronation, mains écartées à la largeur des épaules.
5Engagez votre tronc et tirez la corde vers votre corps en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
6Gardez les coudes près du corps et continuez à tirer jusqu'à ce que vos mains atteignent votre poitrine.
7Maintenez brièvement la position en haut du mouvement, puis relâchez lentement la corde et tendez les bras pour revenir à la position de départ.
8Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Squat-tirage À La Poulie (avec Corde)

Principaux

dorsaux

Secondaires

bicepsrhomboïdesdeltoïdes postérieurs

Détails de l'exercice

Équipement: poulie
Partie du corps: dos
Catégorie: Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time: 2–3 days
Weekly Frequency: 2–3 sessions per week
Why: Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets: 3–5
Reps: 3–6
Rest: 2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets: 3–4
Reps: 8–15
Rest: 60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets: 2–3
Reps: 15–25
Rest: 30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Squat-tirage À La Poulie (avec Corde)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

Push / Pull / Legs

Pull Day

Upper / Lower

Upper Day

Full Body

Any session

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

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Muscles et anatomie

Le squat-rowing à la poulie est un exercice composé multi-articulaire qui intègre un schéma de squat du bas du corps avec un tirage horizontal du haut du corps, exigeant un effort simultané des quadriceps, des fessiers, des grands dorsaux, des rhomboïdes et des deltoïdes postérieurs. Le mouvement a une logique de séquencement naturelle : pendant que tu descends en squat, la corde s'étend vers la machine, et pendant que tu pousses vers le haut à travers les jambes, tu amorces le rowing pour que les deux mouvements se terminent simultanément au sommet. Cette coordination exige un contrôle moteur total du corps et imite des activités du monde réel comme se lever et tirer. Le câble fournit une tension constante à la fois pendant le squat et le rowing, ce qui signifie que les quadriceps et les muscles du dos sont sous charge pour toute l'amplitude de mouvement plutôt qu'à des points sélectionnés de la levée seulement.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Séquence correctement les mouvements, commence le rowing avec les bras pendant que tu approches du sommet du squat, pas avant. Les jambes doivent faire le gros du travail initial depuis le bas du squat, et les bras doivent se synchroniser pour terminer le tirage juste au moment où les jambes atteignent le verrouillage. Pense 'jambes puis bras, terminant ensemble' comme conseil de mouvement.
2Garde une colonne neutre tout au long de la composante squat, ne laisse pas le câble te tirer en flexion thoracique en bas. Gaine ton tronc avant la descente et maintiens ce gainage pendant toute la répétition. La tendance du rowing est de s'arrondir vers l'avant ; la tendance du squat est de se pencher en arrière. Combats les deux simultanément.
3Règle le câble suffisamment bas pour qu'il ne tire pas tes bras vers le haut pendant la descente du squat. Si l'ancre du câble est trop haute, la corde tirera tes bras vers l'avant et vers le haut, te faisant combattre le câble plutôt que l'utiliser pour entraîner le dos. Une poulie basse permet une extension naturelle du bras pendant la descente.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Ramer avec les bras avant que les jambes ne commencent à pousser

Correction : Tirer les bras tôt transforme le squat-rowing en un rowing à la poulie assis avec une décoration de jambe pliée. La chaîne postérieure, fessiers et quadriceps, doit amorcer l'impulsion depuis la position de squat en premier. Le tirage du bras ne doit commencer que lorsque les hanches sont près du parallèle, en utilisant l'impulsion des jambes pour aider le rowing à travers le point de blocage.

✗ Arrondir le bas du dos pendant la descente du squat

Correction : Le câble crée une traction vers l'avant sur le torse qui aggrave toute tendance existante à arrondir le bas du dos pendant le squat. Concentre-toi sur le fait d'asseoir les hanches vers l'arrière et de garder la poitrine haute tout au long de la descente. Si l'arrondissement persiste, le poids est trop lourd ou la mobilité des hanches est insuffisante pour le mouvement.

✗ Laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur en bas

Correction : L'affaissement valgus du genou sous la traction vers l'avant du câble est courant dans cet exercice. Pousse activement les genoux vers l'extérieur, en ligne avec les orteils, tout au long de la phase de squat. Si cela nécessite une concentration significative, réduis le poids du câble et travaille d'abord la mécanique du squat avec le poids du corps.

✗ Se tenir trop près de la machine à poulie

Correction : Se tenir trop près crée du mou dans le câble en bas du squat et ne fournit aucune résistance à travers la partie inférieure du mouvement. Tiens-toi suffisamment loin de la machine pour qu'il y ait une légère tension de câble même en position basse du squat, assurant que la chaîne postérieure et le dos sont chargés tout du long.

Comment programmer Squat-tirage À La Poulie (avec Corde)

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. C'est un mouvement composé de conditionnement et d'hypertrophie. La nature à double demande de l'exercice signifie que ni le bas ni le haut du corps ne peuvent être chargés au maximum, traite-le comme un mouvement à charge modérée qui construit les deux simultanément. Il fonctionne bien dans les blocs d'entraînement métaboliques ou de type circuit.

Fréquence

2 fois par semaine. Comme cet exercice exige la récupération du bas et du haut du corps, il doit être programmé lors des jours d'entraînement du corps entier ou en conjonction avec des jours qui ne sollicitent pas déjà au maximum les jambes ou le dos indépendamment. Évite de le placer après des séances lourdes de squat ou de soulevé de terre.

Où le placer dans ta séance

Fonctionne bien comme accessoire composé de milieu d'entraînement ou comme mouvement de circuit de conditionnement. Il est efficace comme finisher en superset associant le travail du bas et du haut du corps dans le même mouvement. Évite de l'utiliser comme exercice principal pour les jambes ou le dos, sa force réside dans l'intégration, pas dans le développement maximal de muscles individuels.

Comment progresser

Progresse en t'assurant que le squat et le rowing se terminent exactement en même temps avant d'augmenter le poids. La qualité de la coordination est le premier marqueur de progression. Une fois que le timing est cohérent, augmente le poids du câble par petits incréments et rétablis le timing avant de continuer. La charge et la coordination doivent se développer en parallèle.

Variantes et alternatives

Squat à la Poulie vers Pulldown Bras Tendu

Au lieu d'un mouvement de rowing, les bras effectuent un pulldown bras tendu simultanément avec l'impulsion du squat. Cette variation déplace l'accent du dos des rhomboïdes et des deltoïdes postérieurs vers les grands dorsaux par l'extension de l'épaule. Crée un puissant étirement des grands dorsaux en bas du squat et une forte contraction au sommet.

Squat et Rowing avec Haltères

Effectué avec des haltères dans chaque main, en faisant un squat et un rowing simultanément. Manque de tension constante du câble mais permet une rotation naturelle du poignet et des schémas de mouvement plus libres. Accessible aux pratiquants de salle de sport à domicile. Le rowing se termine généralement avec les coudes au niveau des hanches plutôt qu'écartés largement.

Soulevé de Terre Rowing à la Barre

Une variation debout à la barre où l'athlète effectue un soulevé de terre depuis le sol et rame la barre vers le bas de la poitrine au sommet. Mouvement composé lourd qui chevauche conceptuellement le squat-rowing mais charge la chaîne postérieure beaucoup plus intensément. Une alternative axée sur la force à la version à la poulie.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Squat-tirage À La Poulie (avec Corde) ?

L'exercice Squat-tirage À La Poulie (avec Corde) cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Rhomboïdes, Deltoïdes Postérieurs. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.

De quel matériel ai-je besoin pour Squat-tirage À La Poulie (avec Corde) ?

Squat-tirage À La Poulie (avec Corde) nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Squat-tirage À La Poulie (avec Corde) avec la bonne technique ?

Commence par Fixez une corde à une poulie réglée à hauteur de la taille. Tenez-vous face à la poulie, pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux et descendez en position de squat, en gardant le dos droit et la poitrine haute. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Squat-tirage À La Poulie (avec Corde)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Squat-tirage À La Poulie (avec Corde)?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Squat-tirage À La Poulie (avec Corde) best for?

The Squat-tirage À La Poulie (avec Corde) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

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