Tirage Unilatéral À La Poulie Haute
Apprends à réaliser Tirage Unilatéral À La Poulie Haute avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Tirage Unilatéral À La Poulie Haute
Suis ces étapes pour réaliser Tirage Unilatéral À La Poulie Haute avec la bonne technique :
- 1Fixez une poignée unique à une poulie haute.
- 2Tenez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules.
- 3Saisissez la poignée en prise pronation et tendez complètement le bras.
- 4Gardez le dos droit et les abdominaux engagés.
- 5Tirez la poignée vers le côté en gardant le coude près du corps.
- 6Marquez une pause en bas du mouvement en contractant le grand dorsal.
- 7Relâchez lentement la poignée vers la position de départ.
- 8Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- 9Changez de côté et répétez l'exercice avec l'autre bras.
Muscles sollicités par Tirage Unilatéral À La Poulie Haute
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poulie
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Tirage Unilatéral À La Poulie Haute ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tirage Unilatéral À La Poulie Haute ?
L'exercice Tirage Unilatéral À La Poulie Haute cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Unilatéral À La Poulie Haute ?
Tirage Unilatéral À La Poulie Haute nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Tirage Unilatéral À La Poulie Haute avec la bonne technique ?
Commence par Fixez une poignée unique à une poulie haute. Tenez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la poignée en prise pronation et tendez complètement le bras. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Tirage Unilatéral À La Poulie Haute ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Tirage Unilatéral À La Poulie Haute ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Tirage Unilatéral À La Poulie Haute convient-il le mieux ?
Le mouvement Tirage Unilatéral À La Poulie Haute s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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