Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie
Apprends à réaliser Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Pectoraux, avec un travail secondaire sur Épaules, Triceps.
Comment faire Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie
Suis ces étapes pour réaliser Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie avec la bonne technique :
- 1Fixez une poignée en D à une poulie basse et réglez le banc en position déclinée.
- 2Allongez-vous sur le banc, tête vers la machine, et saisissez la poignée avec la main droite.
- 3Tendez le bras droit au-dessus de la poitrine, avec une légère flexion du coude.
- 4En contrôlant le mouvement, descendez le bras sur le côté jusqu'à ce que la main soit alignée avec l'épaule.
- 5Marquez une pause, puis inversez le mouvement et ramenez le bras à la position de départ.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Muscles sollicités par Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poulie
- Partie du corps
- poitrine
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie ?
L'exercice Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie cible principalement Pectoraux. Les muscles secondaires sollicités incluent Épaules, Triceps. C'est donc un exercice efficace pour développer poitrine.
De quel matériel ai-je besoin pour Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie ?
Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie avec la bonne technique ?
Commence par Fixez une poignée en D à une poulie basse et réglez le banc en position déclinée. Allongez-vous sur le banc, tête vers la machine, et saisissez la poignée avec la main droite. Tendez le bras droit au-dessus de la poitrine, avec une légère flexion du coude. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie convient-il le mieux ?
Le mouvement Écarté Décliné Unilatéral À La Poulie s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Il s'agit d'un mouvement de type push, upper.
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