Tirage Vertical Latéral À La Poulie (avec Corde)

dorsaux dos poulie

Apprends à réaliser Tirage Vertical Latéral À La Poulie (avec Corde) avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.

Démonstration de l'exercice Tirage Vertical Latéral À La Poulie (avec Corde) avec la bonne technique

Comment faire Tirage Vertical Latéral À La Poulie (avec Corde)

Suis ces étapes pour réaliser Tirage Vertical Latéral À La Poulie (avec Corde) avec la bonne technique :

1Attachez une corde à la machine à poulie en position haute.
2Tenez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules.
3Saisissez la corde en pronation, paumes face à face.
4Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en arrière.
5Tirez la corde vers vos côtés en serrant les omoplates.
6Faites une pause au bas du mouvement.
7Relâchez lentement la tension et laissez la corde revenir en position de départ.
8Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Tirage Vertical Latéral À La Poulie (avec Corde)

Principaux

dorsaux

Secondaires

bicepsavant-bras

Détails de l'exercice

Équipement: poulie
Partie du corps: dos
Catégorie: Principal

Muscles et anatomie

Le tirage vertical à la poulie avec attache corde est une variante de tirage vertical qui utilise une poignée corde au lieu d'une barre droite ou incurvée. La corde permet aux mains de s'écarter et de finir aux côtés de la tête plutôt qu'à l'avant du menton en bas de la répétition, étendant l'amplitude du mouvement et permettant un plus grand déplacement du coude derrière le corps. Ce trajet de coude étendu augmente la contraction maximale des grands dorsaux et du grand rond en bas de la traction tout en recrutant plus activement les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes qu'une version à barre droite. La corde permet un mouvement indépendant des mains, ce qui signifie que chaque bras peut bouger légèrement différemment selon la mécanique individuelle de l'épaule — réduisant les schémas compensatoires qu'une barre fixe force les deux bras à partager.

Conseils de pro pour de meilleurs résultats

1Écarte la corde en arrivant en bas de la traction — tire chaque poignée vers une hanche différente. Cet écartement en bas crée un moment supplémentaire de rotation externe et de rétraction qui engage au maximum les deltoïdes postérieurs et les rhomboïdes au-delà de ce qu'une traction à la barre droite permet. L'écartement est ce qui différencie cela d'un tirage vertical standard à la poulie.
2Mène avec les coudes, pas avec les mains. Pense aux bras comme des crochets avec les coudes qui descendent et vont vers l'arrière. Au moment où tu commences à penser à tirer avec les mains, les biceps dominent et les dorsaux deviennent secondaires. La traction menée par le coude garde le dos comme moteur principal tout au long.
3Assieds-toi droit ou avec une très légère inclinaison vers l'arrière — pas plus de 10 à 15 degrés. Une inclinaison excessive vers l'arrière transforme le tirage vertical en un mouvement partiel de rowing et réduit le plan de traction vertical que le tirage vertical est conçu pour entraîner. La poitrine doit être haute et le gainage engagé tout au long.

Erreurs fréquentes à éviter

✗ Tirer la corde vers la poitrine avec les mains rapprochées

Correction : Ne pas écarter la corde en bas transforme cela en un tirage vertical standard avec une corde — perdant l'avantage principal de l'attache corde. Chaque répétition doit se terminer avec chaque poignée séparée vers des hanches opposées. Si tu atteins la poitrine sans que les poignées ne s'écartent largement, tu ne complètes pas le mouvement.

✗ Pencher excessivement en arrière pour aider la traction

Correction : Une inclinaison extrême vers l'arrière utilise l'élan du corps et l'extension du tronc pour déplacer le poids plutôt que la force des dorsaux. L'amplitude effective pour les dorsaux dans une traction verticale exige un torse relativement vertical. Limite toute inclinaison à 10 à 15 degrés et concentre-toi sur le fait de sentir les dorsaux — pas le bas du dos — faire le travail.

✗ Ne pas atteindre l'extension complète du bras en haut

Correction : S'arrêter avec les coudes pliés en haut de chaque répétition empêche le dorsal d'être complètement étiré. La position d'étirement du dorsal — bras au-dessus de la tête avec une légère rotation externe — est là où le muscle est le plus susceptible au stimulus d'hypertrophie en position allongée. Tends toujours complètement au-dessus de la tête avant de commencer la répétition suivante.

✗ Hausser les épaules vers le haut en haut du mouvement

Correction : Le haussement d'épaules en haut du tirage vertical élève les omoplates et place les dorsaux dans une position mécaniquement désavantageuse pour la traction initiale. Avant de commencer chaque répétition, abaisse activement les omoplates (pousse-les vers le bas) puis initie la traction. Cet abaissement scapulaire prépare les dorsaux à être le moteur principal.

Comment programmer Tirage Vertical Latéral À La Poulie (avec Corde)

Séries et répétitions

3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Le tirage vertical à la corde répond bien aux plages de répétitions modérées où la technique peut être maintenue tout au long. Pour l'hypertrophie, travailler dans la plage de 10 à 15 avec une excentrique contrôlée et un écartement complet de la corde à chaque répétition est optimal. Des charges plus lourdes (6 à 8 répétitions) peuvent être utilisées pour les phases de force mais compromettent la mécanique de l'écartement.

Fréquence

2 fois par semaine les jours de tirage. Le tirage vertical à la corde peut remplacer ou compléter le tirage vertical à la barre standard dans le même programme. Il fournit plus d'activation des deltoïdes postérieurs et des rhomboïdes parallèlement au travail des dorsaux, ce qui en fait un exercice du haut du dos plus complet que la version à barre droite.

Où le placer dans ta séance

Place comme premier ou deuxième exercice lors d'un jour de tirage, après tout rowing lourd à la barre. Il se marie excellemment avec les rowings à la poulie assis pour entraîner les plans de traction verticale et horizontale dans la même séance. Parce que c'est un mouvement favorable à l'isolation, il fonctionne aussi comme finisseur de dos après le travail de tirage composé.

Comment progresser

Fais progresser en augmentant le poids à la poulie quand toutes les séries peuvent être complétées avec un écartement de corde consistant, une excentrique contrôlée de 2 à 3 secondes, et une extension complète du bras en haut. Ajoute un incrément de poids et rétablis tous les standards de forme avant d'ajouter davantage. La qualité de l'écartement de la corde ne doit jamais être sacrifiée pour des charges plus lourdes.

Variantes et alternatives

Tirage Vertical Prise Large

Utilise une barre droite avec les mains significativement à l'extérieur de la largeur des épaules. La prise large réduit l'amplitude mais crée une position d'étirement des dorsaux plus forte en haut. Déplace l'accent vers les fibres externes des dorsaux et le grand rond. Moins d'implication des rhomboïdes et des deltoïdes postérieurs que la version corde mais permet un chargement plus lourd.

Tirage Vertical Prise Serrée

Effectué avec une V-bar ou une attache à prise serrée, amenant les coudes plus près du corps pendant la traction. Met l'accent sur les fibres internes des dorsaux et les insertions basses. La prise serrée augmente aussi l'amplitude de flexion du coude, fournissant une plus grande implication des biceps. Utile pour construire l'épaisseur et la densité des dorsaux.

Tirage Vertical à Un Bras

Un bras à la fois en utilisant une poignée D. Élimine la compensation du bras dominant et permet à chaque dorsal d'être entraîné indépendamment. La version à un bras permet une plus grande rotation et amplitude du tronc, créant un étirement plus profond en haut et une contraction plus complète en bas que la version bilatérale.

Exercices similaires

Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Tirage Vertical Latéral À La Poulie (avec Corde) ?

L'exercice Tirage Vertical Latéral À La Poulie (avec Corde) cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.

De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Vertical Latéral À La Poulie (avec Corde) ?

Tirage Vertical Latéral À La Poulie (avec Corde) nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Tirage Vertical Latéral À La Poulie (avec Corde) avec la bonne technique ?

Commence par Attachez une corde à la machine à poulie en position haute. Tenez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la corde en pronation, paumes face à face. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

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