Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique
Apprends à réaliser Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique
Suis ces étapes pour réaliser Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique avec la bonne technique :
- 1Attachez la bande élastique à un point d'ancrage élevé, comme une barre de traction ou une poutre solide.
- 2Tenez-vous face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- 3Saisissez la bande en prise supination, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Privilégiez un contrôle classique.
- 4Étendez complètement les bras au-dessus de la tête en gardant les coudes légèrement fléchis.
- 5Engagez les dorsaux et tirez la bande vers la poitrine en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
- 6Marquez une pause en bas du mouvement, puis relâchez lentement la tension pour revenir à la position de départ.
- 7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique ?
L'exercice Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique ?
Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique avec la bonne technique ?
Commence par Attachez la bande élastique à un point d'ancrage élevé, comme une barre de traction ou une poutre solide. Tenez-vous face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la bande en prise supination, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Privilégiez un contrôle classique. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique convient-il le mieux ?
Le mouvement Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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