Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique
Apprends à réaliser Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique
Suis ces étapes pour réaliser Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique avec la bonne technique :
- 1Attachez la bande élastique à un point d'ancrage élevé, comme une barre de traction ou une poutre solide.
- 2Tenez-vous face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- 3Saisissez la bande en prise supination, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Privilégiez un contrôle classique.
- 4Étendez complètement les bras au-dessus de la tête en gardant les coudes légèrement fléchis.
- 5Engagez les dorsaux et tirez la bande vers la poitrine en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
- 6Marquez une pause en bas du mouvement, puis relâchez lentement la tension pour revenir à la position de départ.
- 7Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique ?
L'exercice Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique ?
Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique avec la bonne technique ?
Commence par Attachez la bande élastique à un point d'ancrage élevé, comme une barre de traction ou une poutre solide. Tenez-vous face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la bande en prise supination, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Privilégiez un contrôle classique. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
How often should I do the Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique best for?
The Tirage Vertical Prise Supination Avec Bande Élastique Classique fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
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