Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande
Apprends à réaliser Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Rhomboïdes, Deltoïdes Postérieurs.
Comment faire Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande
Suis ces étapes pour réaliser Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande avec la bonne technique :
- 1Fixez la bande à un point d'ancrage solide au-dessus de la tête.
- 2Tenez-vous debout face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- 3Saisissez la bande en prise supination, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- 4Reculez pour créer de la tension dans la bande, en gardant les bras complètement tendus.
- 5Engagez les abdominaux et serrez les omoplates l'une contre l'autre.
- 6Tirez la bande vers la poitrine en menant avec les coudes.
- 7Faites une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans les dorsaux.
- 8Relâchez lentement la tension dans la bande et revenez à la position de départ.
- 9Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande ?
L'exercice Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Rhomboïdes, Deltoïdes Postérieurs. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande ?
Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande avec la bonne technique ?
Commence par Fixez la bande à un point d'ancrage solide au-dessus de la tête. Tenez-vous debout face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la bande en prise supination, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande convient-il le mieux ?
Le mouvement Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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