Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande

dorsauxdosélastique

Apprends à réaliser Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Rhomboïdes, Deltoïdes Postérieurs.

Démonstration de l'exercice Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande avec la bonne technique

Comment faire Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande

Suis ces étapes pour réaliser Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande avec la bonne technique :

  1. 1Fixez la bande à un point d'ancrage solide au-dessus de la tête.
  2. 2Tenez-vous debout face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  3. 3Saisissez la bande en prise supination, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  4. 4Reculez pour créer de la tension dans la bande, en gardant les bras complètement tendus.
  5. 5Engagez les abdominaux et serrez les omoplates l'une contre l'autre.
  6. 6Tirez la bande vers la poitrine en menant avec les coudes.
  7. 7Faites une pause en bas du mouvement, en ressentant la contraction dans les dorsaux.
  8. 8Relâchez lentement la tension dans la bande et revenez à la position de départ.
  9. 9Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande

Principaux

dorsaux

Secondaires

bicepsrhomboïdesdeltoïdes postérieurs

Détails de l'exercice

Équipement
élastique
Partie du corps
dos
Catégorie
Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande ?

L'exercice Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Rhomboïdes, Deltoïdes Postérieurs. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.

De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande ?

Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande avec la bonne technique ?

Commence par Fixez la bande à un point d'ancrage solide au-dessus de la tête. Tenez-vous debout face au point d'ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la bande en prise supination, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande best for?

The Tirage Vertical Supination Dos Fixe Avec Bande fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

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