Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe)

dorsauxdosélastique

Apprends à réaliser Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.

Démonstration de l'exercice Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) avec la bonne technique

Comment faire Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe)

Suis ces étapes pour réaliser Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) avec la bonne technique :

  1. 1Attachez l'élastique à un point fixe au-dessus de vous, comme une barre de traction ou une poutre solide.
  2. 2Asseyez-vous sur un banc ou une chaise face à l'élastique, pieds à plat au sol et genoux fléchis.
  3. 3Saisissez l'élastique en prise serrée, paumes vers vous.
  4. 4Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
  5. 5Tirez l'élastique vers la poitrine en serrant les omoplates.
  6. 6Marquez une pause en bas du mouvement en sentant la contraction dans les dorsaux.
  7. 7Relâchez lentement l'élastique à la position de départ en contrôlant le mouvement.
  8. 8Répétez le nombre de répétitions souhaité.

Muscles sollicités par Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe)

Principaux

dorsaux

Secondaires

bicepsavant-bras

Détails de l'exercice

Équipement
élastique
Partie du corps
dos
Catégorie
Étendu

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

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Questions fréquentes

Quels muscles travaille l'exercice Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) ?

L'exercice Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.

De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) ?

Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.

Comment réaliser Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) avec la bonne technique ?

Commence par Attachez l'élastique à un point fixe au-dessus de vous, comme une barre de traction ou une poutre solide. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise face à l'élastique, pieds à plat au sol et genoux fléchis. Saisissez l'élastique en prise serrée, paumes vers vous. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.

How often should I do the Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe)?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) best for?

The Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

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