Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe)
Apprends à réaliser Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe)
Suis ces étapes pour réaliser Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) avec la bonne technique :
- 1Attachez l'élastique à un point fixe au-dessus de vous, comme une barre de traction ou une poutre solide.
- 2Asseyez-vous sur un banc ou une chaise face à l'élastique, pieds à plat au sol et genoux fléchis.
- 3Saisissez l'élastique en prise serrée, paumes vers vous.
- 4Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
- 5Tirez l'élastique vers la poitrine en serrant les omoplates.
- 6Marquez une pause en bas du mouvement en sentant la contraction dans les dorsaux.
- 7Relâchez lentement l'élastique à la position de départ en contrôlant le mouvement.
- 8Répétez le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe)
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) ?
L'exercice Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) ?
Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) avec la bonne technique ?
Commence par Attachez l'élastique à un point fixe au-dessus de vous, comme une barre de traction ou une poutre solide. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise face à l'élastique, pieds à plat au sol et genoux fléchis. Saisissez l'élastique en prise serrée, paumes vers vous. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) convient-il le mieux ?
Le mouvement Tirage Vertical Prise Serrée Avec Élastique (dos Fixe) s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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