Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique
Apprends à réaliser Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique
Suis ces étapes pour réaliser Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique avec la bonne technique :
- 1Fixez la bande à un point d'ancrage haut, comme une barre de traction ou une poutre solide.
- 2Placez-vous face au point d'ancrage et saisissez la bande en supination, mains écartées à la largeur des épaules.
- 3Reculez pour créer de la tension dans la bande, pieds écartés à la largeur des hanches.
- 4Engagez les abdominaux et gardez le dos droit en tirant la bande vers la poitrine, en serrant les omoplates.
- 5Marquez une pause en bas du mouvement, puis relâchez lentement la bande à la position de départ.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique ?
L'exercice Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique ?
Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique avec la bonne technique ?
Commence par Fixez la bande à un point d'ancrage haut, comme une barre de traction ou une poutre solide. Placez-vous face au point d'ancrage et saisissez la bande en supination, mains écartées à la largeur des épaules. Reculez pour créer de la tension dans la bande, pieds écartés à la largeur des hanches. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique convient-il le mieux ?
Le mouvement Tirage Prise Serrée Avec Bande Élastique s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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