Traction Assistée Avec Élastique
Apprends à réaliser Traction Assistée Avec Élastique avec la bonne technique. Cet exercice avec élastique cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Avant-bras.
Comment faire Traction Assistée Avec Élastique
Suis ces étapes pour réaliser Traction Assistée Avec Élastique avec la bonne technique :
- 1Fixez l'élastique à une barre de traction ou à un point d'ancrage solide.
- 2Montez sur l'élastique et saisissez la barre en prise pronation, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- 3Suspendez-vous bras complètement tendus, abdominaux engagés, épaules tirées vers le bas et l'arrière.
- 4Tirez le corps vers le haut en serrant les omoplates et en poussant les coudes vers les hanches.
- 5Continuez à tirer jusqu'à ce que le menton soit au-dessus de la barre, puis redescendez lentement à la position de départ.
- 6Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Traction Assistée Avec Élastique
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- élastique
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Traction Assistée Avec Élastique ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Traction Assistée Avec Élastique ?
L'exercice Traction Assistée Avec Élastique cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Avant-bras. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Traction Assistée Avec Élastique ?
Traction Assistée Avec Élastique nécessite élastique. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Traction Assistée Avec Élastique avec la bonne technique ?
Commence par Fixez l'élastique à une barre de traction ou à un point d'ancrage solide. Montez sur l'élastique et saisissez la barre en prise pronation, mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Suspendez-vous bras complètement tendus, abdominaux engagés, épaules tirées vers le bas et l'arrière. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Traction Assistée Avec Élastique ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Traction Assistée Avec Élastique ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Traction Assistée Avec Élastique convient-il le mieux ?
Le mouvement Traction Assistée Avec Élastique s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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