Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice
Apprends à réaliser Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice avec la bonne technique. Cet exercice avec ballon de stabilité cible principalement Colonne Vertébrale, avec un travail secondaire sur Fessiers, Ischio-jambiers.
Comment faire Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice
Suis ces étapes pour réaliser Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice avec la bonne technique :
- 1Placez le ballon de stabilité au sol et allongez-vous face contre celui-ci, hanches sur le ballon et pieds contre un mur ou une surface stable.
- 2Placez les mains derrière la tête ou croisez-les sur la poitrine.
- 3Contractez les abdominaux et soulevez lentement le haut du corps du ballon en étendant le dos jusqu'à former une ligne droite de la tête aux talons.
- 4Faites une pause en haut, puis redescendez lentement le haut du corps à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- ballon de stabilité
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice ?
L'exercice Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice cible principalement Colonne Vertébrale. Les muscles secondaires sollicités incluent Fessiers, Ischio-jambiers. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice ?
Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice nécessite ballon de stabilité. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice avec la bonne technique ?
Commence par Placez le ballon de stabilité au sol et allongez-vous face contre celui-ci, hanches sur le ballon et pieds contre un mur ou une surface stable. Placez les mains derrière la tête ou croisez-les sur la poitrine. Contractez les abdominaux et soulevez lentement le haut du corps du ballon en étendant le dos jusqu'à former une ligne droite de la tête aux talons. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice convient-il le mieux ?
Le mouvement Extension Dorsale Sur Ballon D'exercice s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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