Rotation Russe Assistée
Apprends à réaliser Rotation Russe Assistée avec la bonne technique. Cet exercice avec ballon médicinal cible principalement Abdominaux, avec un travail secondaire sur Obliques, Bas Du Dos.
Comment faire Rotation Russe Assistée
Suis ces étapes pour réaliser Rotation Russe Assistée avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous au sol, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- 2Tenez le médecine-ball à deux mains devant la poitrine.
- 3Inclinez-vous légèrement en arrière, abdominaux contractés et dos droit.
- 4Tournez lentement le buste vers la droite en amenant le médecine-ball du côté droit du corps.
- 5Marquez une pause, puis tournez le buste vers la gauche en amenant le médecine-ball du côté gauche du corps.
- 6Continuez en alternant les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Rotation Russe Assistée
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- ballon médicinal
- Partie du corps
- taille
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 5–8
- Repos
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophie
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 10–20
- Repos
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Séries
- 2–4
- Répétitions
- 20–30
- Repos
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Quels splits d'entraînement incluent Rotation Russe Assistée ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Rotation Russe Assistée ?
L'exercice Rotation Russe Assistée cible principalement Abdominaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Obliques, Bas Du Dos. C'est donc un exercice efficace pour développer taille.
De quel matériel ai-je besoin pour Rotation Russe Assistée ?
Rotation Russe Assistée nécessite ballon médicinal. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Rotation Russe Assistée avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous au sol, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Tenez le médecine-ball à deux mains devant la poitrine. Inclinez-vous légèrement en arrière, abdominaux contractés et dos droit. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Rotation Russe Assistée ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Rotation Russe Assistée ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–4 séries de 5–8 avec 90–120 s de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–5 séries de 10–20 avec 45–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–4 séries de 20–30 avec 20–45 s de repos.
À quels splits d'entraînement Rotation Russe Assistée convient-il le mieux ?
Le mouvement Rotation Russe Assistée s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Il s'agit d'un mouvement de type core.
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