Tirage Latéral Alterné
Apprends à réaliser Tirage Latéral Alterné avec la bonne technique. Cet exercice avec poulie cible principalement Dorsaux, avec un travail secondaire sur Biceps, Rhomboïdes.
Comment faire Tirage Latéral Alterné
Suis ces étapes pour réaliser Tirage Latéral Alterné avec la bonne technique :
- 1Asseyez-vous à la machine à câble avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
- 2Saisissez les poignées en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules.
- 3Penchez-vous légèrement en arrière et tirez les poignées vers la poitrine, en serrant les omoplates l'une contre l'autre.
- 4Faites une pause au sommet du mouvement, puis relâchez lentement les poignées à la position de départ.
- 5Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités par Tirage Latéral Alterné
Principaux
Secondaires
Détails de l'exercice
- Équipement
- poulie
- Partie du corps
- dos
- Catégorie
- Étendu
Récupération et fréquence d'entraînement
- Temps de récupération recommandé
- 2–3 days
- Fréquence hebdomadaire
- 2–3 séances par semaine
- Pourquoi
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Séries et répétitions selon l'objectif
Force
- Séries
- 3–5
- Répétitions
- 3–6
- Repos
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophie
- Séries
- 3–4
- Répétitions
- 8–15
- Repos
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Séries
- 2–3
- Répétitions
- 15–25
- Repos
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Quels splits d'entraînement incluent Tirage Latéral Alterné ?
Selon les muscles ciblés par cet exercice, il s'intègre naturellement à ces splits d'entraînement et types de journées :
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
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Questions fréquentes
Quels muscles travaille l'exercice Tirage Latéral Alterné ?
L'exercice Tirage Latéral Alterné cible principalement Dorsaux. Les muscles secondaires sollicités incluent Biceps, Rhomboïdes. C'est donc un exercice efficace pour développer dos.
De quel matériel ai-je besoin pour Tirage Latéral Alterné ?
Tirage Latéral Alterné nécessite poulie. Assure-toi que ton matériel est correctement installé et que tu as assez de place pour exécuter le mouvement sur toute l'amplitude.
Comment réaliser Tirage Latéral Alterné avec la bonne technique ?
Commence par Asseyez-vous à la machine à câble avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Saisissez les poignées en prise pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Penchez-vous légèrement en arrière et tirez les poignées vers la poitrine, en serrant les omoplates l'une contre l'autre. Concentre-toi sur un mouvement contrôlé sur toute l'amplitude. Consulte les instructions détaillées ci-dessus pour un guide complet de la technique.
À quelle fréquence dois-je pratiquer Tirage Latéral Alterné ?
Pour la plupart des gens, prévoyez 2–3 days entre les séances ciblant le même groupe musculaire. Cela correspond à 2–3 séances par semaine. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Quelles sont les meilleures séries et répétitions pour Tirage Latéral Alterné ?
Cela dépend de votre objectif. Pour la force : 3–5 séries de 3–6 avec 2–3 min de repos. Pour l'hypertrophie (développement musculaire) : 3–4 séries de 8–15 avec 60–90 s de repos. Pour l'endurance : 2–3 séries de 15–25 avec 30–60 s de repos.
À quels splits d'entraînement Tirage Latéral Alterné convient-il le mieux ?
Le mouvement Tirage Latéral Alterné s'intègre bien aux splits d'entraînement suivants : Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Il s'agit d'un mouvement de type pull, upper.
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