Twisted Leg Raise
Matutunan kung paano gawin ang Twisted Leg Raise nang may tamang form at technique. Ang sariling timbang exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Tiyan, na may secondary emphasis sa Mga Pahilis Na Kalamnan Ng Tiyan, Mga Pambaluktot Ng Balakang.
Paano Gawin ang Twisted Leg Raise
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Twisted Leg Raise nang may tamang form:
- 1Humiga nang patag sa iyong likod, mga binti nakaextend at mga braso sa tabi ng katawan.
- 2Tekukin ang mga tuhod at itaas ang mga binti mula sa sahig, dalhin ang mga ito patungo sa dibdib.
- 3Habang itinatayo ang mga binti, i-twist ang mga balakang sa isang tabi, dinaladala ang mga tuhod patungo sa kabaligtarang balikat.
- 4Sandaling itigil sa tuktok, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang mga binti pabalik sa panimulang posisyon.
- 5Ulitin ang kilusan, ngayon ay i-twist ang mga balakang sa kabilang tabi.
- 6Magpatuloy na mag-alternate ng gilid para sa nais na bilang ng repetition.
Mga Muscles na Ginagamit sa Twisted Leg Raise
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- sariling timbang
- Bahagi ng Katawan
- baywang
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 2–3 days
- Lingguhang Dalas
- 2–3 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Twisted Leg Raise?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
pelvic tilt
reverse crunch
patayong pag-angat ng binti (sa parallel bars)
Wind sprint
jackknife sit-up
Full planche
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Twisted Leg Raise?
Ang Twisted Leg Raise ay pangunahing nagta-target sa iyong Mga Kalamnan Ng Tiyan. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Mga Pahilis Na Kalamnan Ng Tiyan, Mga Pambaluktot Ng Balakang. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong baywang.
Kailangan ba ng equipment para sa Twisted Leg Raise?
Hindi. Ang Twisted Leg Raise ay isang bodyweight exercise na hindi nangangailangan ng equipment. Maaari mo itong gawin kahit saan na may sapat na espasyo.
Paano ko maisasagawa ang Twisted Leg Raise nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Humiga nang patag sa iyong likod, mga binti nakaextend at mga braso sa tabi ng katawan. Tekukin ang mga tuhod at itaas ang mga binti mula sa sahig, dalhin ang mga ito patungo sa dibdib. Habang itinatayo ang mga binti, i-twist ang mga balakang sa isang tabi, dinaladala ang mga tuhod patungo sa kabaligtarang balikat. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Twisted Leg Raise?
Para sa karamihan, maglaan ng 2–3 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–3 session bawat linggo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Twisted Leg Raise?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Twisted Leg Raise?
Bagay ang Twisted Leg Raise sa mga sumusunod na training split: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). Nauuri ang Twisted Leg Raise bilang galaw na core.
I-track ang Twisted Leg Raise sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.