Three-bench Dip
Matutunan kung paano gawin ang Three-bench Dip nang may tamang form at technique. Ang sariling timbang exercise na ito ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps, na may secondary emphasis sa Dibdib, Mga Balikat.
Paano Gawin ang Three-bench Dip
Sundin ang mga hakbang na ito para maisagawa ang Three-bench Dip nang may tamang form:
- 1Umupo sa bench, mga kamay humahawak sa gilid, mga daliri nakaharap pasulong.
- 2Iurong ang puwit mula sa bench, sinusuportahan ang timbang ng katawan gamit ang mga kamay.
- 3Tekukin ang mga siko at ibaba ang katawan hanggang maging parallel sa sahig ang itaas na bahagi ng mga braso.
- 4Itulak ang sarili pabalik sa simula.
- 5Ulitin para sa gustong bilang ng repetisyon.
Mga Muscles na Ginagamit sa Three-bench Dip
Pangunahin
Pangalawa
Mga Detalye ng Ehersisyo
- Kagamitan
- sariling timbang
- Bahagi ng Katawan
- itaas na braso
- Kategorya
- Pinalawig
Pag-recover at Dalas ng Pagsasanay
- Inirerekomendang Oras ng Pag-recover
- 1–2 days
- Lingguhang Dalas
- 2–4 sesyon bawat linggo
- Bakit
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Mga Set at Reps Ayon sa Layunin
Lakas
- Mga Set
- 3–4
- Mga Reps
- 5–8
- Pahinga
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Paglaki ng Kalamnan
- Mga Set
- 3–5
- Mga Reps
- 10–20
- Pahinga
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Tibay
- Mga Set
- 2–4
- Mga Reps
- 20–30
- Pahinga
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Anong mga Workout Split ang May Three-bench Dip?
Batay sa mga kalamnang tinatarget ng ehersisyong ito, bagay ito sa mga sumusunod na training split at uri ng araw:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Hindi sigurado kung aling split ang para sa iyo? Gumagawa ang Cora ng mga personalized na plano sa pagsasanay na tugma sa iskedyul at mga layunin mo. Matuto pa tungkol sa progresibong pagtaas ng load.
Mga Kaugnay na Exercises
Mga Madalas Itanong
Anong mga muscles ang ginagamit sa Three-bench Dip?
Ang Three-bench Dip ay pangunahing nagta-target sa iyong Triceps. Ang mga secondary muscles na ginagamit ay kabilang ang Dibdib, Mga Balikat. Dahil dito, ito ay isang epektibong exercise para sa pagbuo ng iyong itaas na braso.
Kailangan ba ng equipment para sa Three-bench Dip?
Hindi. Ang Three-bench Dip ay isang bodyweight exercise na hindi nangangailangan ng equipment. Maaari mo itong gawin kahit saan na may sapat na espasyo.
Paano ko maisasagawa ang Three-bench Dip nang may tamang form?
Simulan sa pamamagitan ng Umupo sa bench, mga kamay humahawak sa gilid, mga daliri nakaharap pasulong. Iurong ang puwit mula sa bench, sinusuportahan ang timbang ng katawan gamit ang mga kamay. Tekukin ang mga siko at ibaba ang katawan hanggang maging parallel sa sahig ang itaas na bahagi ng mga braso. Pagtuunan ng pansin ang kontroladong kilusan sa buong range of motion. Tingnan ang kumpletong step-by-step instructions sa itaas para sa kumpletong form guidance.
Gaano kadalas ko dapat gawin ang Three-bench Dip?
Para sa karamihan, maglaan ng 1–2 days sa pagitan ng mga session na tumatarget sa parehong grupo ng kalamnan. Katumbas ito ng 2–4 session bawat linggo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Ano ang pinakamainam na bilang ng set at reps para sa Three-bench Dip?
Depende ito sa layunin mo. Para sa lakas: 3–4 set na tig-5–8 reps, na may pahingang 90–120 s. Para sa paglaki ng kalamnan: 3–5 set na tig-10–20 reps, na may pahingang 45–90 s. Para sa tibay: 2–4 set na tig-20–30 reps, na may pahingang 20–45 s.
Sa aling mga workout split pinakaangkop ang Three-bench Dip?
Bagay ang Three-bench Dip sa mga sumusunod na training split: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Nauuri ang Three-bench Dip bilang galaw na push, upper.
I-track ang Three-bench Dip sa Cora
Gumagawa ang Cora ng AI-powered workout plans na umaangkop sa iyong recovery. Mag-log ng exercises, i-track ang progress, at kumuha ng personalized coaching.